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延寿效果最好的3项运动，居然没有走路？第一名竟是……

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在上百种运动中

不同人群适合哪种运动？

哪些运动对普通人群的健康最有益？

最能降低死亡率？

一起来看看～

第一名挥拍运动

降低全因死亡率47%

更推荐人群

冠心病患者建议做挥拍运动，挥拍运动可帮助降低死亡风险。

好处：

挥拍运动往往需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球时，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑衰老及保护心血管的作用。

对比那些没有进行身体活动的参与者，进行了挥拍运动的人，可以降低心血管疾病的发病风险约56%，如果能达到推荐运动量，能够降低约47%的全因死亡率。

挥拍运动属于中等强度有氧运动，除了能提高反应能力和灵活性，对心脏、肺、腰、肩、颈椎都有益处。

常见项目：

羽毛球、乒乓球、网球、壁球等。

推荐运动量：

每周锻炼3～5天，每天1次效果最佳。

每次运动的最佳时长为45～60分钟，少于45分钟，保健效果会降低。

注意事项：

注意考虑自身条件：

中老年朋友选择挥拍类运动时，要考虑自身条件，比如膝、踝、肩关节是否有原发病或伤病。像羽毛球对身体素质的要求一般较高，场地大、球速快，中老年朋友们在选择羽毛球的时候要慎重，而乒乓球的活动量没那么大，场地也小一些。

注意热身：

运动前一般需要5～10分钟做准备活动，运动后不能立即停止进行休息，可以进行5分钟的整理活动，使心脏逐渐适应运动量的减少。

注意运动强度和时间：

运动过程中，不要盲目追求运动强度和运动时间，选一种最适合自己的运动频率和运动强度才是最好的。

第二名游泳

降低全因死亡率28%

更推荐人群：

高血压患者建议做骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动。

高血压患者坚持中等强度（能说话，但不能唱歌的程度）的有氧运动，建议每周运动3～5次，每次30分钟以上，研究证明，收缩压可能会降低4.9～12毫米汞柱，舒张压可能会降低3.4～5.8毫米汞柱。

游泳好处：

游泳属于中强度有氧运动。

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约41%。

如果能达到推荐的运动量，能够降低约28%的全因死亡率。

并且，人体在水下时，脊柱关节、膝关节的压力较小，不容易受伤。

注意事项：

对于游泳来说，蛙泳、仰泳、自由泳的适合人群并不相同，在游泳时，需要结合自身的身体健康状况，比如是否有膝关节疾病或者腰部疾病，然后根据自身的情况选择适合自己的泳姿。

第三名室内健身

降低全因死亡率27%

好处：

在进行室内有氧运动时，人体吸入的氧气与需求基本持平，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约36%，如果能达到推荐运动量，能够降低约27%的全因死亡率。

常见项目：

有氧体操、舞蹈、瑜伽等有氧运动。

推荐运动量：

建议每周运动3～5次，每次30分钟以上。

另外，每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

注意事项：

室内有氧运动强度较小，想达到最佳效果，需持续保持“中等强度”，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。

运动指南

1.坚持做这三类运动，疾病远离你：

高血压患者建议做骑自行车、慢跑、慢走、游泳等有氧运动；

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动；

冠心病患者建议做挥拍运动，可降低死亡风险。

2.推荐运动：

第一名：挥拍运动——降低全因死亡率47%；

第二名：游泳——降低全因死亡率28%；

第三名：室内健身——降低全因死亡率27%。

国际脑科学计划-细胞普查联盟（BICCN）近日发表了迄今为止最全面详细的小鼠完整大脑细胞类型的特性描述和分类，对大脑的结构科技日报北京12月18日电（记者张佳欣）美国威斯康星大学麦迪逊分校工程师使用超音速冷喷涂技术，生产出一种新的核聚变“ ·“由于猫只在很短的时间内排出生物体，因此人类通过与它们一起生活的猫接触而感染弓形虫的机会相对较小。也就是图为在上海科技创新成果展上拍摄的科学刊物展台。新华社记者方喆摄一直以来，学者们向学术期刊投稿面临着激烈竞碳中和目标倒逼产业结构与能源结构向绿色低碳方向转变。作为一种具备诸多优点的清洁能源，氢能迎来重要的发展机遇期， 12月16日，纪念姜维壮教授诞辰百年学术研讨会暨中国财税史研究院2023年年会在中央财经大学召开。在会上，与会者深切缅怀我。

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