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晚餐早吃有哪些好处？三餐科学时间表请查收

发布时间: 2026-05-06 09:36:34 来源：

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每逢佳节胖三斤

“五一”假期

免不了大吃大喝

如果你节后想控制一下自己的体重

可以先从改变自己的晚餐时间开始

血糖、血脂都受益

脂肪肝好转了

身体炎症也减轻了

晚餐早点吃

你的身体会感谢你

2026年1月，《英国医学杂志》子刊发表的一项研究发现，17:00前吃完晚餐，能显著改善代谢效果。

这项研究对2000多人进行了分析，发现了一种效果较好的晚餐方式：17:00前吃完晚餐，17:00后管住嘴。

此研究还给不同晚餐时间排了个名次：

·第一名：

17:00前吃完晚餐。减肥效果好，同时降低胰岛素(关系到你的血糖和脂肪储存)的效果也较为明显。

·第二名：

17:00—19:00吃完晚餐，虽然也有一定好处，但效果不如17:00前吃完晚餐。

·第三名：

19:00后吃完晚餐。改善效果在这三个时间段中是垫底的。

晚餐早点吃还具有以下好处

有利于食物吸收和利用：

食物吃下后，需要一定消化时间，如果晚餐时间过晚，睡觉时晚餐吃下的食物可能还没有被消化，不仅会增加肠胃压力，还有可能会影响睡眠。

而如果早一些吃完晚餐，给食物留出4个小时以上的消化时间，身体就能有足够时间消化、吸收食物。

有利于控制体重、改善脂肪肝：

晚餐时间早，可以利用晚餐和睡觉之间的间隔，适当增加一些运动，食物就可以被充分消化、吸收、代谢掉。

对于健康人群：更有利于控制体重，降低甘油三酯水平，为血管健康带来益处。

对于脂肪肝患者：体重的减轻还可以帮助改善脂肪肝。

身体炎症减轻：

晚餐早点吃，有助于保证身体昼夜节律，让你的睡眠质量更好，从而降低身体促炎细胞因子和脂肪因子水平，相当于给身体“消炎”。

晚餐应该怎么吃？

多吃富含蛋白质的食物：

晚餐可以减少脂肪、精制碳水化合物摄入，多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉、虾等。

选对烹饪方式：

烹饪方式尽量清淡，以蒸、煮、拌的烹饪方式为主，最好不吃油炸食物，有助于减少食用油摄入。

改变进餐顺序：

吃饭时，可以采取先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水化合物的进餐顺序，更有利于增加饱腹感，控制进餐总量，吃到七分饱即可。

不吃夜宵：

夏天的夜晚，总是离不开烧烤、啤酒，如果把这些食物当作夜宵，不利于控制血糖、体重。

其他两餐怎么吃？

午餐：

11:00—13:30是人体机能比较旺盛的时刻，各个组织与消化系统功能也比较强，此时吃午餐，能够使食物充分消化吸收，食物营养利用率也会更高。

午餐在搭配食物时可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜，三者比例为1∶2∶3。

早餐：

不吃早餐，同样不利于血糖控制，还会增加患胃病、胆结石风险。一顿合格早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维，最好在7:00—8:30之间吃早餐。

早餐搭配一：

一杯牛奶、一个鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿、一小把坚果(核桃、松子等)。

早餐搭配二：

一杯豆浆、一个烧饼夹牛肉生菜、一小把坚果(核桃、松子等)。

健康吃三餐行动指南

1.晚餐：

如果你想收获多种健康益处，可以尽量在17:00前吃完晚餐，并且只吃七分饱，需要注意的是不要吃油炸食物和夜宵。

2.午餐：

11:00—13:30吃午餐，可记住“123”的比例，即一份蛋白质(肉、鱼、蛋等)，两份主食(饭、面、饼等)，三份蔬菜。

3.早餐：

7:00—8:30之间吃早餐，需要包含碳水化合物、蛋白质、卵磷脂、维生素、矿物质及膳食纤维。

堆叠、扭曲铜酸盐超导体的示意图。图片来源：物理学家组织网几十年来，超导体一直是物理学界研究的热点。但这些允许 12月16日，2023第二届可持续能源发展国际会议在北京开幕。此次会议以“零碳科技、创新未来”为主题，汇聚了来自全球多 12月18日，由中国科协—北京大学科学文化研究院、中国科协创新战略研究院及北京大学科学技术与医学史系共同主办的“第三中新网伦敦1月2日电 (彭欣怡)当地1月2日，英国气象局发布数据指出，2023年是英国自1884年有气象记录以来第二热的一年，仅科技日报北京12月29日电（记者张佳欣）向人体运送药物的主要挑战是能不断将药物准确送达病灶位置，同时确保它们留在病灶关于发布“2023年度华夏建设科学技术奖”授奖项目的公示华夏奖字〔2023〕第4号各有关单位： 2023年度华夏建设科学技术。

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