你是否会为一些根本不是你的错的事情说“对不起”？一旦事情出现了自己或他人不满意的结果，你是否就会陷入深深的自责，难以抽离？
你是否经常会为一些意料之外、难以控制的事情而心怀歉意？当气氛突然冷场，大家都沉默无言时，你是否会坐立不安，担心是因为自己的话题选择不当？
最近在某平台“过度自责是没必要的精神刑具”成为了讨论热点，引起广泛关注。如果上面这些情况你经常会出现，那这篇文章一定要看看，因为你可能经常在过度自责！
长期的过度自责会给人带来毁灭性的后果，那到底该如何摆脱过度自责呢？今天我们就一起来聊聊！
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“合理自责”是担当
“过度自责”是虐待
我们每个人在生活中都会犯错，你可能在判断上出现了不幸的错误，也可能对自己或他人造成了伤害。面对自己的失误、造成的伤害或错失的机会感到自责，是一种担当，也是一种成长。适度、合理的自责是改变的动力，让我们在回顾自己的行为时，能够确定哪些做得好，哪里做得不够，给予我们洞察力，促使我们弥补错误，为我们提供前进的方向。
但是，当“自责”过了度，演变成一种事情出错时的“条件反射”，让你沉浸在“这都是我的错”“如果我当时能”的懊悔与自我否定中，甚至让你认为自己是“坏的”或“有缺陷的”，这种过度的自我谴责就成为加诸在自己身上的沉重枷锁，造成毁灭性的后果。它不仅阻碍了你的个人成长和进步，更让你在情感上备受煎熬，难以感受到生活的乐趣和满足。
那自责和过度自责的区别在哪呢？自责是对自身行为的反思，也是对未能达成期望原因的找寻。但是，审视我们在某种情况下的角色和行为是一回事，把它就此个人化，甚至扩大化，以至于沉浸在自责中则是另一回事。
因此，“合理自责”与“过度自责”之间其实存在两条红线，跨过任意一条，“自责”就会成为精神刑具，成为强加身上的折磨。
1红线一：从行为自责升级到性格自责
如果你发现自己的自我反思中频繁出现对自我性格的否定和对个人特质的批判，如“我怎么这么笨”“我真的很差劲”“我是个不合格的家长”等表述，那么这可能是一个危险的信号，表明你已经跨越红线，陷入了过度自责的漩涡。
“性格自责”实际上是一种自我 PUA，是毒性最强的情感虐待。它像一面扭曲的镜子，放大了我们所感知到的不足，无论是真实的还是我们凭空想象的，让我们在自我价值的评估上陷入误区，导致自信心和自尊心的严重受损。
2红线二：从承担责任上升到背负他责
“过度自责”的人倾向于将所有矛头都指向自己，对他人宽容，对自己挑剔。这种心理状态使得他们容易成为他人的“替罪羊”，在不经意间被推向担负全部责任的境地。
如果对方心情不好，你会感到内疚，反思自己是不是做错了什么，即便这种情绪变化乐能与自己毫无关联；如果对方不满意你所做的事情，你会感到内疚，并试图改变自己的行为，即便这违背了你的意愿和原则；如果对方表现出失望，你会感到内疚，并认为一定是自己的不足导致了对方的失望，即使实际上那与你无关......这些表现都表明，“过度自责”已经成为了一种习惯，深深地钳制了你的思维，将你套牢。
为什么我们会“过度自责”？
自责往往源于一个简单而直接的疑问：为什么？“找原因”是人的本能。然而，事情的发生、走向和结果，是由众多复杂因素交织而成的。
容易“过度自责”的人，在寻找原因时往往会忽视掉这些因素，自己抗下了所有。这种倾向并不是一蹴而就的，而是多年累积的。
1源头一：童年被指责的内化
自我服务偏差表明，我们实际上倾向于对自己比对他人更宽容。自己成绩不好，不是因为不聪明，而是没有下功夫；别人成绩很好，不是因为智商高，而是没日没夜学。
那为什么“过度自责”的人，会将明明不是自己的责任，扛到自己的肩上呢？其实，大多数陷入“过度自责”的人，往往是因为从小时候获得的“肯定”太少，承受的“指责”太多。
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自我指向的愤怒和自责，尽管在成年人的视角下可能看起来不合逻辑也不够理性，但是对于需要完全依赖于照顾者的孩子来说，却是一种至关重要的应对机制。它提供了一种合理化看待自己所面临的、看似无法解释的、不公正的方式。
比如一些父母会将工作中的情绪带到孩子身上，指责孩子是自己不开心的源头。对于一个无助、脆弱的孩子来说，意识到那些本应培育和保护他们的人，实际上成为他们痛苦的根源，是一个残酷而令人不安的事实。相比认为自己所生活的世界是恐惧、不安、失控、敌意的，也许认为自己不够好或者相信自己是问题的根源，反而有了一丝控制感，创造了可以“修复”的幻觉，只要自己下功夫、够努力。
面对权威，小时候的我们没法指责，只能自责。渐渐地，将他人的指责内化为对自我的攻击，即使长大了、强壮了，依然会将这种思维方式作为应对失控和伤害的防御。
2源头二：他人不负责的转移
对于许多人而言，试图理解所发生的事件并填补由他人令人惊讶的行为所带来的未知空白，是一种自然而然的反应。然而，作为直接受影响的一方，我们有时不可避免地会陷入“受害者有罪”的思维陷阱中，掉进“一定是我不好，所以他们才这样对我”的认知误区。
这种认知误区在很多情况下都可能出现。例如，孩子对同伴友好亲昵，对你却疏离抗拒；伴侣对朋友耐心关怀，对你却蛮不讲理；同事对所有人都满面笑容，对你却刁难挑剔。有时你很难理解这种敌意从何而来，只能从自己身上找原因，其实你很清楚这并不是关于自己，却仍然无法摆脱“这也许是我的错”的心态。
自责很多时候都和他人有关，面对不同的人，我们出现自责的频率和程度都不一样。如果你发现，面对某个人，你常常会“过度自责”，或许需要思考一下，是不是对方将自己本该承担的责任推给了你，让你成为这段关系的替罪羊。例如，你对伴侣关怀备至，伴侣却对你百般挑剔，将自己的生活不顺都归咎于你，说是你做得不够，和你不亲密，是因为你陪伴得太少......但是要知道，关系是需要双方的共同付出和一起努力的。
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如何避免陷入“过度自责”？
自责是一种情感体验，也是一种思维方式。思维会影响感受，感受也反过来塑造思维。比如成功会自豪，失败会低落......在大多数情况下，直接控制这些感受并不容易。相比之下，改变我们的念头、产生新的想法和提出不同的观点，就显得相对容易得多。当我们面对同一件事情时，只需稍微调整观察的视角、思考的方向，或者提出合理的猜测，我们的感受就可能会随之发生显著的变化。
对于容易陷入“过度自责”圈套的人来说，这样的提醒至关重要：这不全是关于你，这不全是关于我，这不全是关于我们。我们要认识到，每个人都有其独特的角色和责任，而事情的发展往往受到众多因素的综合影响。
解药一：自我提醒
如果我们能够有意识地调整自己的思维方式，将那种“这都是我的错”的过度自责转化为“事情会变成这样，有很多人需要负责，我只是其中之一”，那么原本压在肩上的重担可能会轻许多。在陷入过度自责的痛苦时，有两个问题非常有助于我们跳出自我攻击的思维陷阱。
1、我对某个状况有多少的影响力？
这个问题帮助我们客观地评估自己在某个事件或状况中扮演的角色和所起的作用。我们往往高估自己的影响力，而低估其他因素的作用，从而导致不必要的自责。
2、我是唯一有影响力的人吗？
这个问题提醒我们，事情的发展通常不是由一个人单独决定的。往往有多个因素、多个人共同作用于一个事件，每个人都在其中扮演着一定的角色。认识到这一点，我们可以避免将全部责任归咎于自己，减轻心理负担。通过这样的自我询问和反思，我们可以更加理性地看待问题，避免过度自责带来的负面影响。
解药二：他人提醒
如果你发现自己难以做到自我提醒，那么与身边的人谈谈或许是个好主意。局外人往往能更客观地看待问题，他们的观点可能会为我们提供一个全新的视角。研究发现，支持你的朋友和家人如果强烈反对你的消极自言自语，会有助于改变你对自己说话的方式。
这并不是寻找共情，也不是寻求安慰，而是希望他们能为我们指出：“这不全是关于你，你并不清楚对方正在经历什么，这可能不是因为你不好，也很可能不是因为你做错了什么。”借此给我们一个提醒，一个锚点，把我们从“过度自责”的沉溺中拉出来。
总结
我们要学会卸掉“过度自责”的枷锁，而不是推卸“承担责任”的义务。犯错要勇于承担责任，但承担责任不等同于自我攻击；犯错是人生常态，但犯错并不意味着你就是一个错误。
我们并不完美，我们不可能每次都做对，但是，如果可以和别人一起分担，你就没有理由一人扛下所有责任。承认错误要带着自信，承担责任更要带着尊严。
参考文献
[1]Why Do I Feel Like It's My Fault? | Psychology Today
[2]A systematic review of psychosocial factors associated with emotional adjustment in in vitro fertilization patients Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014 Jul-Aug;20(4):594-613.
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[4]Breitenbecher, K. H. R. (2006). The relationship among self-blame, psychological distress, and sexual victimization. Journal of Interpersonal Violence, 21, 597-611. https://doi.org/10.1177/0886260506286842.
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[6]https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨杨小洋 四川师范大学心理学院副教授
策划丨林林
责编丨一诺
审校丨徐来
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