核桃是公认的健康食物，不仅含有蛋白质、矿物质和维生素，还富含人体必需的脂肪酸——α亚麻酸，是坚果中的佼佼者。
看似普通的核桃，其实是科学家眼中的“抗炎食物”，近期一项研究表明，适量吃核桃有助降低全身炎症水平。此外，核桃还能给人体带来许多健康好处。
吃核桃降低全身炎症水平
近日，美国康涅狄格大学的研究人员在《癌症预防研究》（Cancer Prevention Research）发表研究论文，论文显示，食用核桃有助于提升尿石素A水平，较高水平的尿石素A可降低全身炎症水平，并且能对结肠息肉内的免疫细胞产生直接的积极影响，从而抑制结直肠癌的发生。
在这项临床试验中，研究人员招募了47名50~65岁的健康成年人，参与者在第一周内被要求避免食用所有含鞣花单宁的食物，以将尿石素水平降至零，在此后的三周内，每天食用56克去皮核桃。结果发现，核桃的摄入显著促进了尿石素A的形成。
对血清炎症标志物分析发现，较高水平的尿石素A与多种炎症标志物降低有关，尤其是在肥胖个体中，这种相关性更为显著。研究还发现，较高水平的尿石素A还与一种能抑制结直肠癌的激素增加有关。
核桃的这些好处令人称赞
经常吃核桃，不只能降低炎症水平，解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，核桃含有很多有益于人体健康的成分。
1. 保护心脑
核桃所含的脂肪成分以不饱和脂肪酸为主，具有调节血脂、维护血管弹性等作用，对心血管健康有益。同时，核桃仁磷脂对脑组织非常有益，有“天然脑黄金”之称。
2. 预防便秘
核桃中富含的膳食纤维，能促进胃肠蠕动，防止便秘，增加饱腹感。
3. 有利发育
既往研究显示，核桃蛋白含有18种氨基酸，且8种必需氨基酸种类齐全，其构成与人体氨基酸模式近似，对生长发育有益。
4. 提高抵抗力
核桃富含的维生素E有利于抗氧化、抗衰老，帮助提高抵抗力。其中的锌元素是脑垂体的关键组成成分，有助治疗高血压和心血管疾病。
5. 延缓衰老
核桃中富含酚类物质，另外，既往研究显示，核桃是褪黑素的良好来源，具有延缓衰老的作用。
6. 提高认知功能
英国皇家化学学会期刊《食品与功能》杂志刊文称，早餐吃核桃能通过增强葡萄糖利用率、改善脂肪酸代谢来提高认知功能，改善注意力和任务切换能力。
7. 预防糖尿病
来自美国哈佛大学的研究显示，每周吃两次核桃，能让2型糖尿病的患病风险降低24%，尤其对女性的数据更积极。
吃核桃有4个健康要点
虽然常吃核桃的好处“一箩筐”，但也要在均衡饮食的前提下，科学、适量地摄入。
控制量以免热量超标
核桃含油量大，若摄入过多，会导致热量超标。根据我国膳食指南推荐，坚果类每周食用量为50~70克，每天10克左右，大约是1~2个核桃。
可以用核桃来拌菜，或加入酸奶里食用，也可在加餐时空腹食用，但不建议临睡前吃。
别和浓茶、浓咖啡搭配
吃核桃时不宜饮用浓茶、浓咖啡，因为咖啡里的咖啡因以及茶里的鞣酸，可能会与核桃中的铁元素等发生反应，影响吸收。
越“原始”营养越好
核桃最好选择原味的，避免加了盐和糖的；不要吃经过油炸或过度烤制的，因为经过120℃以上的加热，温度越高、时间越长，产生的促炎物质越多。
此外，核桃仁外层的褐色皮不要剥掉，抗氧化成分很大一部分在这层皮里。
鲜核桃有独特优势
北京协和医院临床营养科主任医师于康表示，鲜核桃水分高，热量和脂肪含量低，相当于干核桃一半左右，吃起来少有干核桃的苦涩和油腻感，也更有利于控制热量。
鲜核桃中碳水化合物含量约为干核桃的1/3，不过其中具有甜味的可溶性糖含量要高些，吃起来甜味更足。此外，鲜核桃维生素C和烟酸含量高于干核桃。
（综合生命时报微信公号）
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