40~59岁的中年女性已经接近更年期或者处于更年期,更年期的各种生理变化,以及其引发的心理变化,是这个年龄段女性面临的最大挑战。更年期女性体内雌激素水平下降,会出现骨量流失、骨质疏松风险增加、肌肉质量下降、关节退变疼痛、身体痛阈降低等一系列健康问题,还会出现身体脂肪重新分布、体态变化而引发的“美丽危机”。
科学运动有助于减轻上述症状,帮助女性从容度过这一特殊时期。中华医学会妇产科学分会绝经学组给了更年期女性有针对性的运动建议:每周进行规律有氧运动3~5次,每周累计150分钟,加上2~3次肌肉强化运动,以增加肌肉量和肌力。
那么,中年女性
该如何选择合适的运动方式呢?
有氧运动:选自己喜欢的
有氧运动是以有氧代谢供能为主的一种训练身体练习,运动中主要消耗人体内的糖和脂肪。其特点是节奏均匀、强度较低、持续时间较长,能显著提高人体的有氧代谢能力,增强心肺功能。常见项目包括健步走、慢跑、竞走、长距离游泳、骑自行车、健身操、广场舞等。对于中年女性,有运动习惯者首选自己喜欢的项目,喜欢才更容易坚持;运动小白可以选择有背景音乐、多人互动的项目,运动的同时兼顾心理放松需求。
抗阻运动:想要美就不怕累
抗阻运动是指机体对抗阻力做功以增加肌肉和力量的训练,阻力可由自身体重或外部负重器材提供,外部负重器材包括固定器械、弹力带、哑铃等。更年期的体态矫正,有赖于核心肌群的肌肉强化训练。美好的形体不是只有瘦才能实现,通过肌肉强化运动,让肌肉分布更加合理匀称。
柔韧性训练:看似没用却不该忽略
为了避免运动损伤、提高平衡功能、预防跌倒,中年女性还要进行有针对性的柔韧性训练和日常姿势调整练习。这些训练强度不大,做起来不喘不累,却被很多人忽略,但却是运动过程中不可或缺的一部分,能为运动安全保驾护航。
来源:《大众健康》杂志
作者:北京大学第三医院康复医学科中级治疗师 刘雨晴 主任医师 杨延砚
审核:国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师 周敬滨
策划:余运西 王宁
编辑:栾兆琳
越来越多国人选择旅游过春节 “南北互换过年”备受欢迎 证券时报记者 周春媚 甲辰龙年为期8天的春节长假,成为了近年来最为火爆的春节旅游假期。 各地景区张灯结彩、人山人海,迎来客流高峰。迎春灯会、 中新经纬2月18日电 “文旅之声”微信号18日消息,2024年春节假期,全国国内旅游出游4.74亿人次,同比增长34.3%;国内游客出游总花费6326.87亿元,同比增长47.3%。 文旅部介绍,2024年春节期间,文化和旅游部组织开展“欢欢 27亿元票房领跑春节档 凭什么《热辣滚烫》? 长沙晚报2月17日讯(全媒体记者 宁莎鸥)今年的春节档大战在如火如荼地进行中。截至17日记者发稿时,贾玲自导自演的《热辣滚烫》已获得票房超27亿元,领跑大盘,有望拿到春 新华社记者戴小河与年前寒潮相比,龙年的第一轮寒潮降温幅度更大、低温持续时间更长、冻雨影响范围更广、南方降雨更强。多地气温“俯冲式”下跌,供暖供电需求攀升。煤、电、气等能源行业积极应对,全天候 一年之计在于春。2月20日,湖北省天门市委书记、市人大常委会主任纪道清调研工业经济“开门红”工作。他强调,要牢牢把握高质量发展这个首要任务,把稳增长放在更加突出位置,铆足干劲,奋力夺取一季度“开门 中新经纬2月23日电 (周奕航)“和以往相比,今年的订单量足足翻了四五倍。”山东省菏泽市曹县的汉服加工厂老板陆平(化名)对中新经纬表示。 这个春节,马面裙火了。许多年轻人身穿马面裙,行走在大街小巷、灯展庙会间 。本文链接:中年女性,运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来http://www.sushuapos.com/show-5-65898-0.html
声明:本网站为非营利性网站,本网页内容由互联网博主自发贡献,不代表本站观点,本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼,请大家谨防诈骗!若有侵权等问题请及时与本网联系,我们将在第一时间删除处理。
上一篇: 破110亿!