一份马上就能练起来的肌肉力量训练计划，转给孩子们 | 运动是良医

2025-10-20 09:24:16 来源：学生健康报

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肌肉力量是指肌肉或肌群克服阻力、产生张力的能力。它是人体运动能力的基础，也是代谢健康的重要指标。

随着电子设备的普及，青少年的久坐时间增加、身体活动缺乏，都可能导致青少年肌肉力量变弱。

肌肉力量不足可能带来哪些危害？怎样才能帮助青少年科学提升肌肉力量？今天我们来解答这些问题，并提供一份适合青少年的运动方案。

肌肉力量不足可能带来的危害

青少年保持足够的肌肉力量对于促进身心健康发展，以及降低各种短期和长期的健康风险至关重要。肌肉力量不足可能会给青少年带来如下危害。

短期影响

圆肩、驼背 核心肌群无力导致脊柱稳定性差，影响体态。

运动损伤风险增加 肌肉力量减弱会使青少年在运动或日常活动中更容易出现扭伤、拉伤及其他损伤。肌肉力量的减弱也会影响青少年的运动能力，限制他们参与体育活动。

耐力下降肌肉耐力差的青少年在长跑等体育测试中更容易疲劳。

长期健康风险

心血管和代谢问题增加 肌肉量减少直接降低基础代谢率，增加青少年时期胰岛素抵抗、脂肪肝等代谢问题发生风险。

骨密度降低肌肉力量的减弱可能会对骨密度产生影响，增加日后患骨质疏松症的风险。

肥胖风险增加 肌肉量少的人基础代谢率较低，更容易囤积脂肪，形成“隐性肥胖”（体重正常但体脂率高）。

疼痛低龄化 肌肉力量下降导致的不良体态，可能使颈肩腰背痛在青少年中更加普遍。

此外，低身体素质和因肌肉力量减弱而产生的身体形象担忧，也会对心理健康产生影响，并可能导致焦虑或抑郁情绪。肌肉力量较差的青少年可能在体育课、集体活动中表现不佳，导致缺乏自信心，甚至产生社交回避心理。

科学提升肌肉力量这样做

青少年的肌肉力量训练应遵循以下原则。

全程监督 所有训练课程都应由了解青少年阻力训练原则的合格教练监督。

技巧优先 在增加阻力或重复次数之前，应专注于正确练习技巧。从无负荷开始，直到掌握动作。

安全第一 避免大重量训练，以自重训练和轻器械为主。

循序渐进 随着力量和技能的提高，逐渐增加阻力和重复次数。

全面发展 兼顾上肢、下肢、核心肌群的训练。

增加趣味 结合游戏、挑战等方式，提高青少年的参与兴趣。

持之以恒 肌肉生长需要持续刺激与恢复，规律锻炼是关键。

青少年的肌肉力量训练，推荐练习以下内容。

上肢训练 俯卧撑（可膝盖着地）、弹力带划船。

下肢训练深蹲、弓步蹲、硬拉等。

核心训练 平板支撑（30秒～1分钟）、仰卧卷腹。

全身协调训练 台阶跳、波比跳、跳绳等。

适合青少年的肌肉力量训练计划

肌肉力量是健康的重要基石，青少年时期是培养肌肉力量的关键阶段。学校、家长和学生都应重视这一问题，通过科学锻炼和均衡营养，提升青少年肌肉力量，为未来健康打下坚实基础。

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