失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调节、适度运动、药物治疗等方式改善。失眠可能与精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等因素有关。
1、调整作息
保持固定入睡和起床时间有助于建立生物钟规律，建议每日同一时间就寝，周末差异不超过1小时。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议安排在13点前。连续两周记录睡眠日记可帮助识别作息问题，记录内容包括入睡时间、觉醒次数、总睡眠时长等数据。
2、改善睡眠环境
卧室温度维持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，噪音水平建议低于30分贝。选择硬度适中的床垫和高度适宜的枕头，床品材质以透气棉麻为佳。移除卧室电子设备，睡前1小时调暗灯光，可搭配香薰机使用薰衣草精油辅助放松。
3、放松训练
渐进式肌肉放松法需按顺序紧张-放松全身肌群，每个部位保持紧张5秒后放松10秒。腹式呼吸训练时吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒，循环10-15分钟。冥想练习可跟随引导音频聚焦呼吸，出现杂念时温和地将注意力重新带回呼吸节奏。
4、饮食调节
晚餐宜清淡且提前2-3小时完成，避免高脂辛辣食物。睡前可饮用200毫升温牛奶，其中色氨酸有助于合成褪黑素。限制咖啡因摄入时间不晚于午后2点，每日咖啡因总量不超过400毫克。酒精虽能促进入睡但会破坏睡眠结构，应避免睡前4小时饮酒。
5、适度运动
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳等，每次持续30-45分钟，运动结束时间不晚于睡前3小时。瑜伽中的婴儿式、仰卧扭转等体式可舒缓神经，练习时配合深长呼吸。太极拳建议选择24式简化套路，晨间或傍晚练习为佳，注意动作与呼吸协调。
6、药物治疗
短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，长期失眠可能使用褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液适用于心肾不交型失眠。使用艾司唑仑片等苯二氮卓类药物需严格限制在2-4周内，突然停药可能引发戒断反应。
建立睡前1小时放松仪式，如阅读纸质书籍、聆听白噪音或进行温水泡脚。保持卧室仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作或娱乐。若自我调节无效持续超过1个月，或伴随日间功能损害、情绪低落等症状，建议至睡眠专科就诊评估。记录两周睡眠日志有助于医生判断失眠类型，必要时可能进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等继发性失眠。
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