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腰椎间盘突出可以做哪些运动

2025-06-27 11:26:28 来源:

腰椎间盘突出患者可进行游泳、平板支撑、小燕飞、臀桥、慢跑等低冲击运动,避免负重及剧烈扭转动作。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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1、游泳

游泳时水的浮力可减轻腰椎压力,自由泳和仰泳姿势对脊柱牵拉效果较好。水温刺激有助于促进局部血液循环,但需避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。每周建议进行3-4次,每次不超过40分钟。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

2、平板支撑

平板支撑能增强核心肌群稳定性,减轻椎间盘负荷。动作需保持头颈背臀成直线,初期可每次坚持15-30秒,逐步延长至2分钟。若出现腰部酸痛应立即停止,该运动不适合急性发作期患者。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

3、小燕飞

俯卧位进行的燕飞动作可强化竖脊肌,每天2组每组10-15次为宜。抬起时需保持骨盆稳定,动作缓慢控制,避免用力过猛导致肌肉代偿。该运动对轻度膨出型突出效果较明显。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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4、臀桥

臀桥运动主要激活臀大肌和腘绳肌,能分担腰椎压力。仰卧屈膝抬臀时需保持肩髋膝三点一线,顶峰收缩2-3秒。建议每天3组每组12-15次,椎体滑脱者需谨慎进行。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

5、慢跑

慢跑应选择塑胶跑道或减震跑鞋,配速控制在每公里8-10分钟。跑步时保持身体略微前倾,落地轻缓,单次距离不超过5公里。合并椎管狭窄或下肢麻木者不宜进行。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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所有运动需在疼痛缓解期进行,运动前后做好热身拉伸。建议结合康复医师指导制定个性化方案,运动中如出现放射性疼痛、下肢麻木需立即停止。日常注意保持正确坐姿,避免久坐超过1小时,睡眠选用中等硬度床垫。可配合热敷缓解肌肉紧张,但急性期发作时应卧床休息并尽早就医。jAQ速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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