预防脂肪肝可通过调整饮食结构实现，主要有控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入、选择优质蛋白、限制饱和脂肪酸、避免高糖饮食五种食疗技巧。
1、控制总热量
每日热量摄入超过身体需求时，多余能量会转化为脂肪储存在肝脏。建议根据体重和活动量计算所需热量，成年男性每日约1800-2200千卡，女性约1500-1800千卡。用粗粮替代精制米面，采用蒸煮等低油烹饪方式，避免油炸食品。合并超重者可通过每周减重0.5-1公斤逐步降低肝脂肪沉积。
2、增加膳食纤维
水溶性膳食纤维能延缓糖分吸收，降低血脂水平。每日应摄入25-30克膳食纤维，可通过燕麦、糙米、西蓝花等实现。苹果、梨等带皮水果富含果胶，能结合胆汁酸促进胆固醇代谢。魔芋、海带等富含的可溶性纤维可形成凝胶状物质包裹脂肪。
3、选择优质蛋白
大豆及其制品含植物甾醇，能竞争性抑制胆固醇吸收。鱼类富含的ω-3脂肪酸可降低甘油三酯，每周建议食用2-3次深海鱼。鸡蛋选择水煮方式，避免煎炸导致油脂过量。脱脂奶制品既能补充钙质，又可避免动物脂肪摄入过多。
4、限制饱和脂肪酸
动物油脂和棕榈油含较多饱和脂肪酸，易诱发胰岛素抵抗。烹饪宜选用橄榄油、茶油等单不饱和脂肪酸油类，每日用油控制在25-30克。加工食品中的反式脂肪酸会加重肝脏代谢负担，需注意查看食品标签。坚果类虽含健康脂肪但仍需控制每日摄入量。
5、避免高糖饮食
含糖饮料和甜点中的果糖需在肝脏代谢，过量摄入直接促进脂肪合成。建议用代糖饮品替代含糖饮料，糕点选择无糖版本。高糖水果如荔枝、龙眼应限量食用，优先选择低糖莓果类。注意隐形糖分如番茄酱、沙拉酱等调味品中的添加糖。
除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，帮助消耗肝脏多余脂肪。戒酒可避免酒精对肝细胞的直接损伤，保证每日7-8小时睡眠有助于肝脏修复。定期体检监测肝功能指标，发现异常及时就医。合并代谢综合征患者需在医生指导下进行综合干预。
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