高蛋白食物主要包括动物性蛋白和植物性蛋白两大类，常见的有鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、大豆、乳制品等。
1、动物肉类：
动物肉类是优质蛋白的主要来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约31克，脂肪含量低；瘦牛肉蛋白质含量约26克，富含铁和锌；猪里脊肉蛋白质含量约20克，适合减脂人群。建议选择瘦肉部分，采用蒸煮或烤制方式减少油脂摄入。
2、水产海鲜：
三文鱼每100克含蛋白质约20克，富含Omega-3脂肪酸；虾类蛋白质含量约18-24克，脂肪含量不足1克；金枪鱼罐头蛋白质高达26克。每周建议摄入2-3次深海鱼，注意避免高温油炸破坏营养。
3、蛋奶制品：
鸡蛋每个含6-7克蛋白质，生物利用率达94%；希腊酸奶每100克含10克蛋白质，是普通酸奶的2倍；奶酪蛋白质含量约25克，但需控制摄入量。乳糖不耐受者可选择低乳糖酸奶或硬质奶酪。
4、豆类坚果：
黄豆每100克含36克蛋白质，可制成豆腐、豆浆；鹰嘴豆蛋白质含量约19克，膳食纤维丰富；杏仁蛋白质约21克，含健康不饱和脂肪酸。植物蛋白需搭配谷物提高吸收率，如豆饭组合。
5、特殊食品：
蛋白粉每勺约含20-25克蛋白质，适合健身人群；营养酵母含50%蛋白质，富含B族维生素；昆虫蛋白粉蛋白质含量达60-70%，是新兴蛋白来源。特殊蛋白食品需根据个体需求选择，避免过量摄入。
高蛋白饮食需搭配适量碳水化合物和健康脂肪，成人每日蛋白质需求为每公斤体重0.8-1.2克。运动人群可适当增加至1.4-2.0克，同时注意分散在三餐中摄入。乳清蛋白适合运动后补充，酪蛋白适合睡前食用。长期高蛋白饮食者需监测肾功能，每日饮水量应达到2000-3000毫升。素食者可通过豆类、藜麦、奇亚籽等植物蛋白组合满足需求，注意补充维生素B12。
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