健身者补充蛋白质主要为了促进肌肉修复与生长、维持代谢功能、提升运动表现、预防肌肉流失以及平衡营养摄入。蛋白质是肌肉合成的关键原料，健身人群的需求量显著高于普通人。
1、肌肉修复：
高强度训练会导致肌纤维微损伤，蛋白质中的氨基酸可直接参与受损肌纤维的修复。乳清蛋白、鸡蛋蛋白等优质蛋白含必需氨基酸比例高，能快速启动合成代谢信号通路，加速肌纤维重建。训练后30分钟内补充20-30克蛋白质效果最佳。
2、肌肉生长：
蛋白质通过激活mTOR通路刺激肌肉蛋白合成，尤其在抗阻训练后3小时内合成率提升50%以上。每日每公斤体重摄入1.4-2.0克蛋白质可满足增肌需求，分5-6次摄入比集中补充更利于持续合成。
3、代谢支持：
蛋白质食物热效应高达20-30%，能显著提升静息能量消耗。支链氨基酸可调节糖异生过程，维持训练时的血糖稳定。长期足量摄入还能增加瘦体重比例，基础代谢率可提升5-8%。
4、运动表现：
蛋白质缺乏会导致力量下降30%以上。肌酸合成需要甘氨酸和精氨酸，血红蛋白再生依赖铁蛋白复合物。足量蛋白质能维持ATP-CP系统功能，延缓无氧运动中的疲劳阈值出现时间。
3、预防流失：
热量缺口时蛋白质分解供能占比可达15%。每日摄入量低于1.2克/公斤体重将触发肌肉分解，尤其夜间8小时禁食期。酪蛋白等缓释蛋白可维持血液氨基酸浓度，减少分解代谢。
建议健身者通过鸡胸肉、鱼类、乳制品等天然食物获取蛋白质，搭配复合碳水保证吸收效率。植物蛋白需注意氨基酸互补，如大豆配谷物。训练后及时补充快吸收蛋白粉，睡前选择酪蛋白缓释型产品。同时保持维生素B6、锌等辅因子摄入，避免过量蛋白质加重肝肾负担。定期监测体成分变化调整摄入量，增肌期可适度增加，减脂期需重点保障。
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