孕晚期可进行散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、上肢力量训练等低强度运动。需避免剧烈运动或存在跌倒风险的活动，运动时注意监测身体反应。
1、散步
每日30分钟散步有助于促进血液循环和胃肠蠕动，缓解孕晚期水肿与便秘。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免黄昏后光线不足时外出。若出现宫缩频繁或下腹坠胀需立即停止。可分段进行，如早晚各15分钟。
2、孕妇瑜伽
专业机构指导下的孕妇瑜伽能增强盆底肌弹性，改善腰背酸痛。避免仰卧姿势和深度扭转动作，以猫式、侧卧抬腿等动作为主。单次练习不超过45分钟，过程中出现头晕或呼吸困难应终止。
3、游泳
水中浮力可减轻关节压力，水温维持在28-32℃为宜。选择蛙泳或水中漫步，禁止跳水或快速转身。建议有救生员在场时进行，每周2-3次，每次不超过30分钟。出水后及时擦干避免受凉。
4、凯格尔运动
通过收缩盆底肌帮助预防产后尿失禁，坐位或卧位均可进行。收缩保持5秒后放松，重复10次为1组，每日3-4组。注意避免腹部用力，若引发不适需暂停。
5、上肢力量训练
使用1-2公斤小哑铃或弹力带锻炼手臂和肩部肌肉，每组动作8-12次，完成2-3组。保持坐姿稳定，避免屏气用力。有助于维持肌力为产后抱婴做准备。
孕晚期运动需穿着宽松透气服装，运动前后各补充200毫升温水。避免空腹或餐后1小时内运动，环境温度控制在22-26℃。建议有家人陪同，携带胎心监测仪更佳。出现阴道流血、规律宫缩、胎动异常或持续头痛需立即就医。定期产检时与医生沟通运动计划调整。
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