诊室里，医生们常常被问到这样的问题：
“我天天吃素，怎么还会得心梗？”
“我油都不敢碰，为什么脂肪肝反倒加重了？”
在这些困惑的背后，是一个普遍存在的认知误区——在许多人心中，“吃素”几乎与“健康”画上了等号。
然而，事实恰恰相反，极端或不当的素食，本身就可能埋下巨大的健康隐患。
天天吃素
为什么还会得心梗、脂肪肝？
1. 长期全素食，却造成血脂升高
浙江的李先生吃素食很“彻底”：每天只吃蔬菜水果、全谷物和豆类，肉、蛋、奶一口不碰。
一开始，体重下降让他很得意，但最近的体检单上，“总胆固醇”“低密度脂蛋白”却升高了。
医生分析：
浙江大学医学院附属第二医院心内科主任医师刘炳辰表示，长期全素食，容易缺蛋白质、铁、钙，更缺维生素B12。
尤其是维生素B12，几乎只存在于动物性食物中，缺了它可能导致动脉血管内壁增厚，血管慢慢硬化，血脂容易异常。①
2. 坚持素食10年，却发现血管堵了
60岁的王女士坚持素食10年，因胸闷就诊时发现血管堵了80%，放了支架。
她的素食多是“加工素肉”，素鸡、素鸭看似是植物性食物，实则往往加了大量盐、糖和油；她还爱吃蛋糕、饼干，这些都会破坏血脂代谢。
此外，她3年前髋部骨折后，几乎不运动，每天久坐看电视。双重因素叠加，最终诱发了冠心病。
医生分析：
植物性食物里的膳食纤维、不饱和脂肪酸确实对心血管有益，但完全拒绝动物性食物，会导致B12等关键营养素缺失。
而依赖加工素食、高糖零食，更是把素食的“健康优势”变成了“风险隐患”。①
3. 想吃素降糖，却引发重度脂肪肝
2年前，62岁的张先生被诊断为糖前期。他听人说“吃素能降糖”，便开始了“无油无肉”饮食：
早餐白粥配咸菜，午餐米饭+清炒青菜，晚餐面条或红薯。蛋、奶、坚果几乎不碰。
半年后，血糖略降，但却查出了重度脂肪肝。
医生分析：
他的素食全是精制碳水——白粥、米饭、面条，几乎没有优质蛋白（如豆腐、鸡蛋）和健康脂肪（如橄榄油、坚果）。
过量碳水进入体内，会被肝脏转化成甘油三酯，堆积起来就成了脂肪肝。
而如果长期缺蛋白，肝脏就像“没油的卡车”，脂肪运不出去，只能越堆越多。①
“荤素合理搭配”
才是最佳吃法
素食可分为“全素”和“蛋奶素”：
“全素”：完全戒食动物性食品及其产品。
“蛋奶素”：不戒食蛋奶类及其相关产品。②
安徽省合肥市第二人民医院临床营养科主任医师孙媛媛介绍，“全素”和“蛋奶素”都存在一定的营养缺失风险，不是健康合理的膳食方式。
素食中缺乏维生素B12、铁、锌和优质蛋白质等重要营养素，会使得我们的机体抵抗力、免疫力下降，可能出现贫血、骨质疏松等问题。
即使是“蛋奶素”，其对于各类营养素的补充仍然是不全面的，有潜在的健康风险。③
为了整体健康，应该荤素搭配，以实现营养摄入的均衡、全面。营养均衡是指摄入适量的脂肪、维生素、蛋白质、碳水化合物、微量元素等营养物质。
动物性食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，所以它们也是健康饮食的重要组成部分，不过在数量上可以相对少吃。
《中国居民膳食指南》也建议，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。
如何吃素食
才能带来最大益处？
对于确要坚持素食的人群来说，应及时调整饮食结构，同时做好针对性的营养补充。③
1. 吃素食也要保证食物多样
每天食物种类至少12种，每周至少25种。每天应摄入粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，各类食物合理搭配。
2. 主食不能少，适当增加全谷物
谷类对于素食者很重要，相比于非素食者，应适当增加全谷物的比例，减少精致米面的摄入比例。④
3. 多吃豆类、豆制品，补充蛋白
吃多种类的大豆制品，还应适当摄入一些发酵豆制品，《中国居民膳食指南（2022）》中推荐全素者每天摄入5-10克的发酵豆制品（腐乳、豆豉或豆瓣酱等）。
4. 保证蔬菜和水果的充足摄入
蔬菜水果中含有丰富的维生素C、胡萝卜素、膳食纤维等，应吃各种各样的新鲜蔬果。
摄入的蔬菜中深色蔬菜应占一半以上，有些蔬菜如菠菜等含草酸较多，吃之前应先焯水。④
5. 常吃坚果，合理选择烹调油
每天吃一小把坚果，坚果不仅富含蛋白质，还是不饱和脂肪酸的良好来源。
素食者易缺乏n-3多不饱和脂肪酸，烹调油应选择富含n-3多不饱和脂肪酸的亚麻籽油、紫苏油、菜籽油、豆油等。④
6. 注意定期进行身体检查
需要特别注意的是，素食爱好者应定期进行身体检查，及时发现并纠正营养不均带来的问题，可适当使用营养素补充剂，但应遵医嘱服用。③
本文综合自：
①2025-08-07浙大二院《天天吃素得心梗，油都不碰脂肪肝！真不是骗你......》
②2025-02-24佛山市妇幼保健院《刘晓庆说好多吃素的朋友都走了……能健康吃素吗？》
③2025-02-14合肥市第二人民医院临床营养科《刘晓庆称“好多吃素的朋友都去世了” 专家：不建议“纯素”饮食》、安徽日报小叶医探第391期
④2024-06-14阜外医院健康管理中心《吃素，吃对了才健康》
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