快讯科技财经汽车社会旅游娱乐时尚健康生活科学教育

热搜：整理5个步

首页 > 科学

近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年

发布时间: 2026-04-13 18:22:25 来源：

观看：47

2026最新“长寿公式”出炉：近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年！现在开始不晚！

2026年最新“长寿公式”出炉！

把饮食、运动、睡眠这3件事

搭配到“黄金状态”

预期寿命能显著延长9.35年

可惜很多人没做对

快和小圈一起来了解一下吧～

本文审核专家

杨进刚副主任医师

中国医学科学院阜外医院

健康生活方式医学中心

01

2026年最新“长寿公式”出炉

普通人也能轻松延寿近10年

2026年，一项刊发在《柳叶刀》子刊《电子临床医学》上的研究总结出了一个“长寿公式”，即把饮食、运动、睡眠这三件事搭配到“黄金状态”，预期寿命能显著延长9.35年。

研究分析了近6万名参与者，平均随访8年，总结出了这个简单的“长寿公式”：健康的饮食+每天中等强度以上运动42分钟+每天7.2～8小时睡眠。

研究还发现，哪怕你很难一下改变，只需要每天多睡5分钟+多运动1.9分钟+多吃大约半份蔬菜，就能延长1年预期寿命。

02

健康饮食

吃够6种健康食物

水果：

我国居民每天应摄入200～350克新鲜水果。

推荐在两餐之间，如9:00～10:00或15:00～16:00吃水果，也可以在早餐时适当吃一些水果。可选苹果、柑橘类水果、梨、草莓、樱桃、蓝莓、桃、杏等。

蔬菜：

每天都要摄入新鲜蔬菜，总量在300～500克，约等于两只手捧住的蔬菜量。

蔬菜种类至少要达到3种，最好5种以上，其中深色蔬菜应占一半以上。

豆类：

一般成年人每日应摄入大豆及坚果25～35克，其中大豆占25克左右较为适宜。

约为400毫升豆浆或110克北豆腐或60克豆干。

坚果：

成年人每周坚果推荐摄入量为50～70克，相当于每天摄入10克左右，最好选择原味坚果。

换算成食物，相当于每天吃一把带壳花生或核桃2～3个或板栗4～5个。

鱼类：

每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克，烹饪方式最好选择清蒸，可以最大程度保留鱼肉营养。

注意：

鱼胆中含有大量胆盐、毒素和组胺，误食可能会造成肾脏衰竭或肝脏病变，严重时甚至有生命危险，一定不要食用！

乳制品：

成年人每日应至少饮用300克液态奶，儿童、青少年，每日应饮用300～500克液态奶。不能用乳饮料代替奶类。

以上6种食物推荐摄入量来源：《中国居民膳食指南(2022)》。

健康小贴士：

1.建议每餐吃7～8分饱。

2.建议每人每天油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过5克，添加糖摄入量不超过25克。

03

健康运动

可以先从快走开始

不要久坐不动，每周应运动至少5次，每次运动42分钟左右。中等强度运动包括快走、慢跑、跳广场舞、骑自行车、游泳等。

如果你实在没有运动习惯，也可以先从快走开始，收获运动带来的好处。

步幅：

快走步幅要比正常走路步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步速：

每秒走2～3步，每分钟120～144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能。

步态：

要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。

健康小贴士：

有运动基础的人群，可以在每周运动计划中加入力量训练、柔韧性训练，帮助身体收获更多益处。

04

优质睡眠

5个方法让你睡个好觉

规律生活：

尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡，睡够7～8小时。

睡前不要剧烈运动：

虽然运动对身体健康好处多多，还有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

睡前不要吃得过饱：

晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、宵夜，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

● 睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。

● 睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

做好睡前准备：

● 睡眠环境要暗：

比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。

● 减少蓝光污染：

睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

学会放松训练：

腹式呼吸放松法：

● 保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；

● 双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；

● 缓慢呼气，再暂停1～2秒；

● 可重复进行上述动作。

注意：

如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议及时到医院就诊。

轻松延寿行动指南

1.每天吃够200～350克新鲜水果、300～500克新鲜蔬菜、110克北豆腐、10克左右坚果，饮用300克液态奶，每周最好吃鱼两次或吃鱼总量300～500克。

2.每天进行42分钟中等强度运动，可以先从快走开始。

3.每天睡够7～8小时，建议尽量23:00前入睡。

欧洲空间局公布了“欧几里德”空间望远镜拍摄的首批彩色图像，有助于揭示暗物质和暗能量等宇宙奥秘。图为马头星云的科技日报北京12月18日电（记者刘霞）据美国趣味科学网站17日报道，美国科学家近日利用水下扬声器与一头名叫吐温的座头鲸 2024年度国家自然科学基金委员会与韩国国家研究基金会合作交流与双边研讨会项目指南根据国家自然科学基金委员会（NS 12月18日23时59分，甘肃省临夏回族自治州积石山保安族东乡族撒拉族自治县发生6.2级地震，震源深度10公里。截至19日16时，此次 2023年12月中旬以来，受冷空气持续影响，我国天气形势复杂，集中出现寒潮、雨雪、低温、冰冻等灾害性天气。近日，中国科学院关于公布2023年度山东省优秀青年科学基金项目（海外）拟立项项目的通知各有关单位： 2023年度山东省优秀青年科学基金项目（。

本文链接：近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年http://www.sushuapos.com/show-11-33462-0.html

声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。

上一篇：手抖就是帕金森？四个动作教你自测

下一篇：这种坚果被称为“固态橄榄油”,70%都是油，但却很值得吃

近6万人验证，每天做好3件事，可轻松延寿近10年

热门资讯

推荐资讯

科学最热文章