啤酒、烤串、小龙虾，再喊上三五好友，夏夜的美好这不就来了么？
爽是爽了，可血糖飙升速度也“爽”了。
有些朋友可能会疑惑：我这明明只是喝酒吃肉，顶多再加上点烤蔬菜，大多数都是蛋白质啊，又没吃甜食，怎么会血糖飙升呢？其实这背后的黑手正是那些对瓶畅饮的啤酒(本文中的啤酒特指工业拉格，即我们俗称的“尿啤”)。
尽管啤酒本身并不甜腻，但其在人体内的作用机制却与血糖的波动紧密相连。今天，我们就来聊一下啤酒是如何影响血糖的，以及这种变化会对身体产生哪些影响？
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为什么啤酒不甜还会让血糖飙升？
乍一听，啤酒似乎很难和“升血糖”联系起来，但很多人或许不知道啤酒还被称为“液体面包”。
人们之所以将啤酒称为“液体面包”，正是由于啤酒对血糖的影响很大。对比来看，白面包的血糖生成指数约为 75（平均值），蔗糖的血糖生成指数为 65，而普通啤酒（如酒精含量为 4.5% 的某品牌啤酒）的血糖生成指数约为 119，即便是稍低一些的也达到了 65~90 左右，都属于高血糖生成指数食物（血糖生成指数超过 70 即为高血糖生成指数食物）。
可见，各类啤酒比面包、糖类更容易引起餐后血糖的剧烈波动。
有些朋友可能会疑惑，啤酒中明明不含糖，碳水化合物含量也不高（3~4 克/100 毫升），那为什么会引起血糖的剧烈波动呢？
这主要是因为以下三个原因：
1消化吸收快
和其他含糖饮料一样，啤酒饮用时不需要咀嚼，而且其中不含蛋白质、膳食纤维、脂肪等延缓消化吸收速度的成分。只要喝下肚，其中糖分几乎立刻就会被吸收利用，从而导致血糖的快速升高。
2短时间内容易摄入过多
人们在喝啤酒时，考虑到酒精含量较低，不少人往往一喝就是几瓶起步。这就很容易导致在短时间内摄入较多且容易吸收的糖分。
3容易吃下更多食物
喝啤酒引起的血糖剧烈波动，会让人很快感到饥饿，从而容易吃下更多食物，导致血糖进一步升高。
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当大量摄入酒精后，由于酒精刺激胰岛素分泌、抑制肝糖原分解的作用，可能会导致血糖降低。这对于本身患有糖尿病，需要血糖水平稳定的朋友来说，可不是好消息。若因低血糖引发头晕、心悸、休克等症状，是相当危险的。
长期喝酒，身体会发生什么？
很多人觉得“小酌怡情”，但饮酒时，我们除了要考虑饮酒量的多少，更需要考虑饮酒的频率和持续时间。
一句话，长期饮酒对身体的危害可以说是全方位的。
1更易使血糖发生波动
如前文所述，长期饮酒，无论是啤酒、白酒还是红酒，都会引起血糖频繁且相对剧烈的波动（血糖升高或降低都有可能），这对于高血糖、糖尿病患者来说非常不友好，会加速病情的发展。
2升高血脂
其次，长期饮酒对血脂的影响也不容小觑。酒被称为“空能量食物”，意思是说除了提供能量以外，不提供蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物和脂肪等其他营养物质。
饮酒相当于在正常进食摄入的能量之外，本就多摄入了一部分能量。再考虑到喝酒时人们往往会敞开肚皮吃东西，且下酒菜也相对油腻、热量高，整体上摄入的热量大大增加。
这些多余的热量在体内会转化为脂肪囤积起来，引起血脂升高，危害心脑血管健康。
3伤肝
喝酒伤肝是不争的事实。这不仅是因为酒精需要肝脏来代谢解毒，增加肝脏的工作压力；也因为酒精摄入过多转化为脂肪后，会推动脂肪肝的发展。
而且，患上脂肪肝之后，若继续长期大量喝酒，还会导致肝脏的急性损伤，而增加脂肪肝发展为肝硬化、肝癌的风险。
4伤胃
长期喝酒伤胃。酒精进入胃肠道可以直接引起胃黏膜的损伤，造成胃黏膜充血和水肿，继而导致胃肠道功能障碍，引发胃炎，并增加胃癌风险。
不知道大家注意到没有，一部分人在喝酒时，会少吃甚至不吃主食和蔬菜，这是因为酒精提供的能量过多。然而，喝酒时不吃主食又恰好失去了谷物类主食对胃黏膜的保护作用，使喝酒对胃肠道的伤害更大。
5影响大脑和神经系统健康
有人说，总喝酒会变笨，酒精对于大脑和神经系统的伤害是有确凿证据的。长期饮酒会使人的学习能力和记忆力大幅下降，还会影响专注力和自控力。
有研究表明，饮酒会导致人们整体脑容量的减少，且饮酒量越大，这种影响越严重，也就是说长期饮酒会导致大脑的器质性病变。每天只喝两听啤酒，就有可能导致大脑老化的结果。
有些朋友可能会反驳，“我看 xx 长年喝酒也没有什么问题呀”。
这个观点背后的逻辑错误大家一定要明白：一个人是否患病和许多因素有关。除了饮酒，还受是否有良好的饮食运动习惯，作息的规律与否，心理健康程度，工作压力大小，生活环境的卫生状况等因素影响。以及更重要的遗传基因，都会影响一个人的患病情况。
但反过来，无论以上因素如何发挥作用，长期喝酒对健康的诸多危害却是一定存在的。
如何降低喝酒的危害？
首先必须强调，我们不提倡饮酒。但如果在生活和工作中遇到一些必须饮酒的场景，可以试试下面几个技巧，能够帮助您适当降低饮酒带来的危害。
喝酒前吃主食，优先选择粗杂粮类主食
适当吃些谷物类主食，不仅能保护胃黏膜，同时谷物中的 B 族维生素还能弥补酒精代谢过程消耗的大量维生素 B1。考虑到粗杂粮中 B 族维生素更丰富，因此优先推荐粗杂粮类主食，如红豆糙米饭、燕麦、大米、小米饭等。
喝酒时小口慢饮，喝酒间隙多吃新鲜蔬果
喝酒时小口慢饮，可以降低大量酒精快速进入体内时，对肝脏和其他脏器的危害。如果能在喝酒期间多吃些新鲜蔬果，其提供的水分、维生素也能促进酒精代谢，保护肝脏。
喝酒期间多喝水，促进酒精排出
喝酒期间一定要勤喝水，多排尿，以温开水，柠檬水，淡茶水为优选。这些水分的及时摄入，能够促进酒精从体内排出。
参考文献
[1]Atkinson F S, Brand-Miller J C, Foster-Powell K, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review[J]. The American journal of clinical nutrition, 2021, 114(5): 1625-1632.
[2]Daviet, R., Aydogan, G., Jagannathan, K. et al. Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK Biobank. Nat Commun,2022,13, 1175.
策划制作
作者丨王璐 注册营养师
审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来 林林
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