推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来

发布时间: 2025-09-01 09:29:19 来源：

观看：64

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

8月24日推送的科普文章《中年女性，运动为何成为“必选项” | 科学减重一起来》，引发了读者们的广泛关注。

有读者留言↓↓↓

如果您还没养成运动习惯，又希望开始运动的门槛不太高，那么，下面这套运动就非常合适。

有氧运动

简单易行，随时可做

台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶，配合前后摆臂，注意核心收紧，每次30分钟，每周至少练习5天，既可以强化臀腿协调性，又可以稳定骨盆，预防跌倒。

抗阻训练

累的时候就是出效果的时候

每次累计训练30～40分钟

每周训练2～3天

01

深层核心激活

死虫式：取仰卧位，头、躯干、骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别成直角，双腿、双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。

先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

02

背部肌群强化

字母操：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10秒，重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。

弹力带划船：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定，手握弹力带屈肘90度，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，维持15～20秒，控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10次，每天练习2～3组。

柔韧性训练

舒缓身心

猫式伸展：四点跪在地上，两膝打开与臀部同宽，小腿及脚背紧贴地面，脚掌朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂垂直与地面成直角，与肩同宽，指尖指向前方。

吸气，慢慢将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方。呼气，慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至背部有拉展的感觉。配合呼吸，重复动作10次为1组，每天练习2～3组。

站坐有方

调整姿态不懈怠

利用工作间隙进行姿势练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。

站姿调整：想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。

坐姿调整：坐于椅上，肩部放松，膝盖略低于髋部，眼睛平视前方，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限，保持5秒，放松回到初始位置，重复动作。过程中注意保持躯干挺拔，而非后倾状态。每组做20次。

坚持以上运动方案4～6周后，你会惊喜地发现，穿衣时背部愈发挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，身体变得轻盈，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况，也会让好心情常伴左右。

来源：《大众健康》杂志

作者：北京大学第三医院康复医学科中级治疗师刘雨晴主任医师杨延砚

审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师周敬滨

　　老赖“要求美颜”露马脚被抓　　本报讯记者黄辉通讯员元春华武慧慧 “能不能给我开个美颜？”被执行人在法院抖音里看到自己的失信行为被曝光后，竟然笑嘻嘻地在抖音评论区留言挑衅法官，结果露出马脚被抓。　　2023 　　中新经纬2月18日电 “文旅之声”微信号18日消息，2024年春节假期，全国国内旅游出游4.74亿人次，同比增长34.3%；国内游客出游总花费6326.87亿元，同比增长47.3%。　　文旅部介绍，2024年春节期间，文化和旅游部组织开展“欢欢区域协调发展，关乎统筹一域和全局、前沿和后方、发展和安全。2014年，京津冀协同发展上升为国家战略。十年来，在习近平总书记亲自谋划、亲自部署、亲自推动下，京津冀协同发展不断迈上新台阶。2024 　　日本两大航司近百名员工考试作弊　　中新网2月23日电综合日媒报道，日本两大航空公司全日空和日本航空近日均承认，旗下子公司共有近百员工在机场驾驶资格考试中作弊。　　据朝日新闻、读卖新闻和日本放送协会等报道　　“奥德修斯”着陆！时隔50多年美国航天器首次登月　　中新网2月23日电综合美媒报道，当地时间22日，美国“直觉机器”公司研发的月球着陆器“奥德修斯”在月球着陆。　　美国全国广播公司(NBC)称，这是时隔50多年美国航　　春节档票房破纪录，希望不会成为难以翻越的大山　　　春节档是全年电影的风向标，优异的春节档票房成绩，会鼓励从业者加倍努力，也会给市场增添希望，但不排除今年春节档会成为一座难以翻越的大山。　　_______________　。

本文链接：推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来http://www.sushuapos.com/show-5-66814-0.html

声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。

上一篇：众行致远丨做“上海精神”的火炬手

下一篇：睡得越多越健康……是真是假？｜谣言终结站

推荐一套兼顾健康与美丽的运动，零基础也能练 | 科学减重一起来

热门资讯

推荐资讯

社会最热文章