又到了小龙虾上桌的季节，近期爆火的“夜宵一锅炖”，将小龙虾、臭豆腐、酱板鸭、牛蛙等湖南人钟爱的夜宵美食汇聚一锅。从营养健康的角度来看，这份“豪华套餐”背后，隐藏着不少值得关注的健康问题。湖南省胸科医院营养科主管技师唐寒梅从营养的视角，为大家支招小龙虾如何吃更健康。
小龙虾的营养价值
1. 高蛋白：每100克可食用的小龙虾（可食部分）约含18.9克蛋白质，与猪瘦肉、牛肉相当，其蛋白质包含人体所需的8种必需氨基酸，这些氨基酸对于身体的生长发育、修复和维持正常生理功能起着至关重要的作用
2. 低脂肪：小龙虾脂肪含量仅为1.1克左右，远低于猪牛羊肉。龙虾所含的脂肪大多是由人体所必需的不饱和脂肪酸组成，如ω-3脂肪酸。不饱和脂肪酸具有降低总胆固醇水平、保护心血管健康、减少心血管疾病发生风险的优点。
3. 矿物质含量丰富：小龙虾含有钙、镁、锌、硒等多种矿物质，每100克龙虾肉中含2.79mg锌，对增强免疫力至关重要。龙虾的含硒量是鸡蛋的3倍，强抗氧化特性可预防细胞损伤。
小龙虾本身是健康食材，但常见做法（如油焖、麻辣）可能让热量飙升，建议搭配清蒸、蒜蓉等低油做法。
“重口”之下，健康吃虾很关键
1.怎么挑：最好购买人工养殖虾，因为野生虾生存环境不确定。选择背部红亮干净，腹部白净整齐，虾腮白而干净的小龙虾，剪去前部头壳，顺势挑去胃囊，剪去腮须，去除虾线，用刷子洗净。
2.怎么做：烹饪小龙虾时，温度应达到100 ℃以上，并持续10min以上，确保高温消毒。需要注意的是，小龙虾是肺吸虫的中间宿主，肺吸虫在高温条件下才会被杀灭，食用未加工熟的小龙虾有感染肺吸虫的可能性。另外，在制作小龙虾时优先清蒸、蒜蓉、白灼，减少油盐。麻辣口味建议控制频率，避免过量油脂和钠摄入。
3.吃多少：小龙虾虽然美味，但也不可多吃。小龙虾蛋白质含量较高，一次吃太多可能引起消化不良，也有小概率诱发“哈夫病”。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每天动物性食物的推荐摄入量为120~200克，即便全用来吃小龙虾，按可食部占比46%换算，每天最多也不宜超过1斤。
4.吃哪里：虾头最好不要吃，小龙虾的肝、肾、胰等解毒和排泄器官都在头部，容易富集重金属污染物，也可能携带寄生虫，为安全起见，吃小龙虾最好只吃虾肉，不要吃虾黄和虾头。
5.哪些人要注意：小龙虾嘌呤含量为60mg/ 100g，属于中嘌呤食物，高尿酸血症或痛风病人谨慎食用。此外，过敏体质及皮肤病、哮喘病患者，不宜食用小龙虾；高血压、糖尿病患者应尽少食用。
潇湘晨报·晨视频记者李典 通讯员杨正强
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