老豆腐与嫩豆腐各有营养优势，选择需根据个人需求和消化能力。
1、钙质对比：
老豆腐制作过程中添加凝固剂较多，钙含量显著高于嫩豆腐，每100克含钙约138毫克，适合骨质疏松人群。嫩豆腐钙含量约18毫克，但镁元素更易吸收。补钙需求者可选择老豆腐，搭配维生素D食物促进吸收。
2、蛋白质差异：
两者蛋白质含量相近约8克/100克，但老豆腐质地紧密，蛋白质消化速度较慢，适合健身增肌人群分次食用。嫩豆腐的植物性蛋白更易被婴幼儿及消化弱者吸收，可制作蛋羹状辅食。
3、脂肪与热量：
老豆腐水分含量低，热量比嫩豆腐高30%，需控制体重者应减少油煎做法。嫩豆腐含水量达90%，低脂特性适合凉拌或煮汤，但需注意卤水豆腐钠含量较高人群应选内酯豆腐。
4、烹饪适应性：
老豆腐耐高温煎炒，适合红烧、香煎等做法，完整保留形态。嫩豆腐适合微波加热或蒸煮，其细腻质地能更好融合味噌、酱料，但翻炒易碎需最后下锅。
5、特殊人群选择：
痛风患者宜选嫩豆腐，嘌呤含量比老豆腐低40%。术后恢复期推荐嫩豆腐，减少肠道负担。三高人群可选老豆腐搭配海带，利用其膳食纤维调节血脂。
日常饮食可将两种豆腐交替食用，老豆腐建议搭配深色蔬菜促进铁吸收，嫩豆腐可与菌菇同煮提升鲜味。运动后补充蛋白质可选择老豆腐，健身前2小时食用嫩豆腐避免胃部不适。保存时老豆腐需冷藏并每日换水，嫩豆腐应连同包装盒浸泡在淡盐水中。
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