补钙快速且吸收好的食物包括乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜和坚果。
1、乳制品：
牛奶、酸奶和奶酪是补钙的优质来源。乳制品中的钙含量高且易于吸收，尤其是强化钙的牛奶和酸奶。每日饮用300毫升牛奶或食用等量的乳制品，可以满足大部分钙需求。乳制品中的乳糖和维生素D还能促进钙的吸收。
2、豆制品：
豆腐、豆浆和豆干等豆制品富含钙质，尤其是石膏或卤水制作的豆腐。豆制品中的植物雌激素有助于骨骼健康，适合乳糖不耐受的人群。每日食用100克豆腐或饮用300毫升豆浆，可以有效补充钙质。
3、海产品：
虾皮、海带和鱼类是补钙的好选择。虾皮钙含量极高，海带富含钙和碘，鱼类如沙丁鱼和鲑鱼含有丰富的钙和维生素D。每周食用2-3次海产品，可以促进钙的吸收和利用，同时补充其他矿物质。
4、绿叶蔬菜：
菠菜、芥蓝和油菜等绿叶蔬菜含有较高的钙质。虽然蔬菜中的草酸可能影响钙吸收，但通过焯水处理可以减少草酸含量。每日食用200克绿叶蔬菜，可以补充钙质，同时提供丰富的维生素K，有助于骨骼健康。
5、坚果：
杏仁、芝麻和核桃等坚果富含钙质和健康脂肪。坚果中的镁和磷有助于钙的吸收和利用。每日食用30克坚果，可以作为补钙的零食选择，同时提供抗氧化物质和膳食纤维。
在日常饮食中，合理搭配乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜和坚果，可以有效补充钙质并促进吸收。同时，适量运动和阳光照射也有助于钙的吸收和骨骼健康。避免高盐、高糖和高脂肪饮食，减少钙的流失，保持均衡饮食和健康生活方式，有助于维持骨骼健康。
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