腰扭伤康复训练需结合拉伸、核心强化、低强度有氧、姿势调整和专业理疗，急性期48小时内冰敷，慢性期热敷促进血液循环。
1、拉伸训练：
腰方肌和腘绳肌拉伸可缓解肌肉痉挛。仰卧抱膝式：平躺双膝屈曲，双手抱单膝向胸部按压，保持15秒换边；猫牛式：跪姿交替拱背和塌腰，每组10次；侧腰拉伸：站立单手叉腰向对侧弯曲，维持20秒。每天2-3组，疼痛时立即停止。
2、核心强化：
弱化核心肌群会加重腰部负担。死虫式：仰卧抬腿屈膝90度，交替伸展对侧手脚；臀桥：屈膝抬臀至肩髋膝成直线；平板支撑从30秒逐步延长。训练时腰部贴地避免代偿，每周3次，每次10-15分钟为宜。
3、有氧运动：
游泳推荐蛙泳和仰泳，水中浮力减轻腰椎压力；快走选择软底鞋，步幅减小速度放慢；固定自行车座垫调高，阻力设为低档。每次20-30分钟，心率控制在220-年龄×60%范围内。
4、姿势矫正：
久坐时使用腰椎靠垫，电脑屏幕与视线平齐；搬重物屈髋下蹲代替弯腰，物体贴近身体；侧睡双腿间夹枕头保持脊柱中立。可配合护腰带短期使用，避免长期依赖导致肌肉萎缩。
5、物理治疗：
超声波治疗促进软组织修复；干扰电疗法缓解慢性疼痛；体外冲击波适用于肌腱钙化。需由康复医师评估后操作，通常10次为1疗程。急性期可尝试针灸阿是穴，慢性期选择推拿骶棘肌。
康复期饮食增加蛋白质摄入如鱼肉、鸡蛋，补充维生素C促进结缔组织修复；避免高糖食物加重炎症。睡眠采用侧卧屈膝体位，床垫选择中等硬度。疼痛持续超过2周或出现下肢麻木需影像学检查，排除椎间盘突出等器质性病变。训练强度遵循疼痛可控原则，每周增量不超过10%。
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