中年人预防脂肪肝需通过调整生活方式、控制基础疾病、定期体检等综合措施实现。主要有控制体重、限制酒精摄入、均衡饮食、规律运动、管理慢性病等方式。
1、控制体重
超重或肥胖是脂肪肝的主要危险因素，建议将体重指数控制在18.5-23.9范围内。可通过减少每日热量摄入、增加膳食纤维摄入等方式逐步减重，避免短期内体重骤降。每周减重0.5-1公斤较为安全，减重过快可能加重肝脏负担。
2、限制酒精
长期过量饮酒会直接损伤肝细胞，每日酒精摄入量男性不宜超过25克，女性不超过15克。存在脂肪肝者应戒酒，酒精性脂肪肝患者在戒酒6-12个月后肝脏脂肪沉积可明显改善。注意避免饮用高度酒及空腹饮酒。
3、均衡饮食
采用地中海饮食模式，增加全谷物、深色蔬菜、优质蛋白摄入，减少精制糖和饱和脂肪。每日蔬菜摄入量应达到300-500克，优选西蓝花、菠菜等富含抗氧化物质的种类。烹饪方式以蒸煮为主，避免油炸食品。
4、规律运动
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等。运动可促进肝脏脂肪分解，改善胰岛素抵抗。建议将日常活动融入生活，如选择步行通勤、爬楼梯等。合并心血管疾病者需在医生指导下运动。
5、管理慢性病
严格控制糖尿病、高血压、高脂血症等基础疾病，定期监测血糖、血压、血脂指标。2型糖尿病患者出现脂肪肝概率较高，需通过药物和生活方式干预维持血糖稳定。合并代谢综合征者应每3-6个月复查肝功能。
预防脂肪肝需建立长期健康管理计划，建议每年进行肝脏超声和肝功能检查。日常注意保持规律作息，避免熬夜和过度疲劳。烹饪时选择橄榄油等富含不饱和脂肪酸的油脂，适量食用坚果类食物。出现乏力、右上腹不适等症状时应及时就医，避免自行服用保肝药物。
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