降血脂和胆固醇的蔬菜包括芹菜、洋葱、黑木耳、海带和西兰花，通过膳食纤维、植物固醇和抗氧化成分调节脂代谢。
1、芹菜：
芹菜富含芹菜素和膳食纤维，能抑制肠道胆固醇吸收。每天食用100克生芹菜或榨汁，搭配苹果增强效果。高血压患者可尝试芹菜红枣汤，持续两周可见血脂改善。
2、洋葱：
洋葱含硫化物和前列腺素A，促进胆固醇代谢。建议将紫洋葱切丝凉拌，或与牛肉同炒。生吃效果更佳，但胃病患者宜选择清炒方式，每周进食3次以上。
3、黑木耳：
黑木耳的多糖成分可吸附肠道油脂。泡发后凉拌或与鸡蛋同炒，每日15克干品为宜。搭配山楂煮水能增强降脂作用，注意出血性疾病患者慎用。
4、海带：
海带中的褐藻酸钠阻断胆固醇重吸收。推荐海带豆腐汤或醋泡海带丝，每周3次。甲亢患者需控制摄入量，烹饪前充分浸泡去除多余碘。
5、西兰花：
西兰花的萝卜硫素促进肝脏脂质分解。焯水后淋橄榄油保留营养，或与虾仁清炒。每天200克为宜，搭配维生素C丰富的彩椒可提升吸收率。
调节血脂需长期坚持膳食管理，建议采用地中海饮食模式，每日蔬菜摄入量不低于500克，其中深色蔬菜占2/3。烹饪时选择蒸煮方式，避免高温油炸。每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等有氧活动。定期监测血脂指标，合并高血压或糖尿病患者需在医生指导下配合药物治疗。注意保持规律作息，减少熬夜对脂代谢的影响。
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