中年人提高免疫力可通过适量补充维生素C、维生素D、锌、益生菌和Omega-3脂肪酸等营养素实现。这些成分主要来源于天然食物或特定保健品，需结合个体需求选择。
1、维生素C：
维生素C是水溶性抗氧化剂，能促进白细胞功能并缩短感冒病程。柑橘类水果、猕猴桃和西兰花富含维生素C，每日建议摄入100-200毫克。长期吸烟或压力大的人群可适当增加补充量，但过量可能引起腹泻。
2、维生素D：
维生素D调节免疫细胞分化，缺乏与呼吸道感染风险增加相关。日晒不足者每日可补充400-800IU，深海鱼、蛋黄和强化乳制品是天然来源。建议检测血清25OHD水平后再调整剂量，过量补充可能导致血钙升高。
3、锌元素：
锌参与免疫细胞增殖和抗体产生，牡蛎、牛肉和南瓜籽含锌丰富。短期补锌每日不超过40毫克可能缓解感冒症状，但长期高剂量会干扰铜吸收。胃肠手术后或素食人群需重点关注锌摄入。
4、益生菌：
特定菌株如乳双歧杆菌和鼠李糖乳杆菌能改善肠道屏障功能，降低感染发生率。发酵食品和含活菌的酸奶是优选来源，选择保健品时需关注菌株编号和活菌数。免疫缺陷患者使用前应咨询
5、Omega-3：
EPA和DHA具有抗炎作用，每周食用2-3次三文鱼或沙丁鱼即可满足需求。鱼油补充剂建议选择高纯度产品，注意与抗凝药物的相互作用。亚麻籽油提供植物性α-亚麻酸，但转化效率较低。
保持免疫力需综合膳食营养、规律运动和充足睡眠。建议优先通过均衡饮食获取营养素，每日摄入12种以上食物，包括300-500克蔬菜和200-350克水果。每周进行150分钟中等强度运动，保证7小时睡眠。慢性病患者使用保健品前应评估药物相互作用，避免与抗凝药、免疫抑制剂同用。定期体检可及时发现营养缺乏状况，必要时在临床营养师指导下制定个性化方案。
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