每天尽力而为并为自己点赞，心理专家用“小步子原理”为迷惘考生指路
这一次来信的孩子，寥寥数语，却道尽了中考失利与带着痛苦在职高拼搏三年的“意难平”。短短百余字，也震动了心理专家的心弦。面对即将面临高考的来信者，华南师范大学心晴热线负责人袁杰以“白熊实验”分析所处的心理困境，并给出“小步子原理”等可行建议。
及时贴心又用心的回复，也让奋进但迷惘的考生由衷地发出感叹：“原来陌生人之间也可以说这么多发自内心的话。”这样的回馈让袁杰老师十分欣喜，袁杰期望：“少年的你，带着‘白熊’去备考，勇敢去迎接属于你的未来！”
来信
三年前的中考失利，让一个本可以上重点高中的学子去了职高。
努力拼搏的三年，却最后……
如今，2024年高考还有不到一个月。
那个本该在二十九天后应战的人内心却难以平复。
人们总说时间能冲淡一切，可三年了还是难以忘怀
让自己忘却亦（抑）或是释怀，但真的好难好难……
回信
亲爱的同学，你好！
感谢你的来信。我能感受到你弥漫在字里行间的情绪，五味杂陈，“难以平复”，其中混杂着遗憾、不甘、焦虑、害怕和期待等等浓烈的情绪。来信从头到尾反复出现有关时间的词语，紧迫感扑面而来。如此浓烈的情绪和紧迫感，让你没有心情和时间遣词造句，我能理解你写这封短信时的心理感受。
为了先缓解一下你的情绪压力，你可以试试做一个简单的心理学实验放松放松。这个实验的指导语是这样的：请不要在脑子里想象一头白熊。你的脑子里想到了什么呢？可能想到的恰恰就是白熊吧。这就是著名的“白熊实验”，当我们想要刻意压抑或者忘掉什么事情时，我们反而强化了对这件事的记忆。
对你而言，“中考失利”就是那头你想忘记的“白熊”。在来信的开头，你开门见山就提到“三年前的中考失利”，你希望“时间能冲淡”这次重大的失败，但是你越想忘记它就越忘不掉，导致你“三年了还是难以忘怀”。这头“白熊”让你上不了重点高中，我能感受到这次失败给你造成的巨大痛苦。这痛苦让你难以承受，以至于你无法用第一人称，只能用第三人称像描述别人的事情一样去描述发生在自己身上的事情，“让一个本可以上重点高中的学子去了职高”，这样离失败有了一些心理上的距离，也许你的痛苦能减轻一些。或许你自己都没有意识到这一点，但我能看见你内心的痛苦和挣扎。
而且，你感觉到时间紧迫，“2024年高考还有不到一个月”。你同样难以承受这份压力，于是在潜意识中，你用第三人称“那个本该在二十九天后应战的人”去指代自己，这样也许也可以为你减轻一些压力。我既能看到你意识以上的焦虑和压力，也能看到你意识以下潜藏着的压力和不安。
我看到三年来你一直在脑子里跟那头“白熊”搏斗，你不甘心“本可以上重点高中的学子去了职高”，你不甘心“与一群虚度光阴的人做同学”。在职高的三年，最终你还是无法消灭那头“白熊”，“三年了还是难以忘怀”。
写到这里，我想到了另一个意味深长的电影故事。著名华人导演李安因为拍摄《少年派的奇幻漂流》荣获奥斯卡最佳导演奖，电影中运载着乘客和动物的轮船在海上失事了，主角少年派最终得以幸存，他跳上了一条逃生的小船。但是，很快他就发现自己并不是这条逃生船上唯一的乘客，有一只白虎也逃到了这条小船上。少年派一开始很惊恐，他想用鱼叉杀死白虎，但是杀死一头白虎谈何容易，他做不到。白虎一开始也想杀死少年派，但少年派便跳进海里躲避一下，白虎也杀不死少年派。慢慢地，少年派和白虎彼此警觉，同时保持着一种微妙的平衡。白虎慢慢发现，如果没有少年派，它也无法活着上岸。少年派慢慢也发现，如果没有那头白虎始终让他保持警觉，他可能也会丧失求生的意志，也就无法活着驶向岸边。少年派和白虎就这样在海上漂流了很多天，最终活着上岸了。上岸后，少年派和白虎彼此回头对视了一眼，然后默契地分道扬镳。希望你在看完这个故事后，内心五味杂陈的情绪能够稍微平复一些。
不知道你发现没有，一边是少年派和白虎的故事，一边是少年的你和你脑中的“白熊”的故事，其实上演的是同一个故事，前者是虚构的，后者是真实的，你们经历着同样的“奇幻漂流”。你想杀死“白熊”，但是三年了你都做不到。当然，“白熊”也没有杀死你，让你彻底萎靡不振丧失斗志。不仅如此，在与“白熊”搏斗的三年里，“白熊”反而维持了你的斗志；如果没有了“白熊”，你可能也会沉沦为“虚度光阴的人”。你一直无法忘却“三年前的中考失利”，但之前你可能也没有意识到，恰恰正是因为没有忘却它，让你坚持走到了高考的门口。
此时，我相信你和我一样，都看到了一个在初中三年里“努力拼搏”的少年，在中考失利后依然没有放弃的少年，依然牢记着还有高考需要自己去应战的少年，哪怕篇幅短小依然勇敢来信求助的少年，这个少年就是你。
最后，我再跟你分享一个故事。著名心理学家弗兰克尔是犹太人，在二战期间曾被关进纳粹的集中营。最终，他幸存了下来。不过，他发现很多被关在集中营里的人死在了二战胜利的前夕。他是一名心理学家，他以学者的敏锐眼光看到了背后的原因。在集中营里也能听到一些外面的传闻，第一次有传闻说盟军快要胜利了的时候，被关在集中营里的人都充满了希望，相信自己能够活着走出集中营。但是，后来发现这只是一个传闻，胜利并没有到来。之后，第二次传闻又来了，大家又燃起希望，但希望再次破灭。一次又一次，多次燃起希望，又被残酷的现实所击碎，一些人的内心渐渐丧失了活着走出集中营的信念。这在心理学中被称为“习得性无助”。最后一次，又有传闻说胜利终于就要到来了，但是那些“习得性无助”的人已经彻底丧失了活下去的信念，他们不再相信自己能够看到胜利的到来。内心信念的丧失，让那些人的内心虚弱无比，心理与生理相互影响，使得他们的身体抵抗力迅速下降，最终在集中营中残酷恶劣的环境与严重营养不良等多重伤害之下，他们迅速失去了自己的生命。这也印证了一句名言——“黎明前的黑暗是最黑暗的”。
与之相反，弗兰克尔的内心有着不灭的信念，最终他活着走出了集中营。这是故事的前半部分，这个故事的后半部分同样令人惊心动魄。弗兰克尔幸存下来之后，他想把自己在集中营中的观察和思考写成一本书，分享给全人类。由于他是德国人，他坚持用德语写作，而不是用更通用的英语写作。而且，他还拒绝署名，坚持匿名写作。他直抒胸臆，连续写了九天，完成了《活出生命的意义》这本书。不难发现，弗兰克尔写这本书的时候，并没有渴望写一本多么成功的畅销书，他只是纯粹地想把自己的所见所想记录下来。这本用德语写作的匿名书，果然没有产生多大的反响。后来，这本书翻译成英文版的时候，他的朋友建议他写上自己的名字，他照做了。最终，这本书取得了巨大的成功，现在这本书已经成为心理学领域的名著，成为了非常多读者改变自身命运的转折点。在此之后，弗兰克尔又写了很多本书，每次写一本新的书，他都渴望能够取得像《活出生命的意义》那本书一样的成功。但是，此后的书再也没有取得那样大的成功。弗兰克尔也发现了这一点，他告诫学生说，越想要成功，反而不成功；当初纯粹地一天一天写作《活出生命的意义》的时候，没想要获得成功，反而取得了巨大的成功。
弗兰克尔用自身独特的经历告诉世人，无论在何种困境中，哪怕在集中营中，都不要丢失信念，于是他得以幸存下来。请你也不要丧失信念，哪怕一息尚存，那就坚持走完高考之路。他的经历还告诉世人，不要总是盯着成功，这样只会被困在成功的地狱之中；要沉浸在过程中一天一天去行动，成功反而会不求而得。你还有时间，请在接下来的时间里，一天一天地去完成当天的复习小目标，每天尽力而为，自己为自己在过程中的努力点赞，我也会为你的努力鼓掌。这在心理学中被称为“小步子原理”。
你用“小步子原理”坚定地努力了一天，这一天就是成功的。你这样持续努力复习，那么，接下来的每一天你都是成功的。
少年的你，一天一天去行动吧！
祝安心！
袁杰老师
2024.5.16晚
202心事咨询室
你的心事 我会听
主办单位：广东新快报社
协办单位：
华南师范大学心晴热线团队
广东省青少年心理健康志愿服务总队
承办单位：新快报教育研究院
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