朝“问”健康丨你的睡眠达标了吗？警惕这些习惯正在“偷”走好睡眠
朝“问”健康，健康生活。寒假生活中，青少年、儿童熬夜的情况时有发生，对大脑发育和身体健康都有不同程度的损伤。什么样的睡眠是高质量的睡眠？
什么样的睡眠才是高质量睡眠？
每天睡多久才是健康的？2025年3月全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，一般来说：
0—3月龄婴儿13—18小时
4—11月龄婴儿12—16小时
1—2岁幼儿11—14小时
学龄前儿童10—13小时
中小学生8—10小时
成年人7—8小时
老年人6—7小时
良好睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内(6岁以下儿童在20分钟以内)；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。反之将会对身体健康有损伤。
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：首先青少年儿童长期睡眠不足就会导致身体发育受影响，可能还会影响青少年儿童的免疫系统，使青少年的抵抗力会下降，还会影响他的注意力，可能会出现记忆力的下降，另外可能会影响他的一些逻辑思维能力。
作息紊乱易伤脑
熬夜让娃变“笨”
长期睡眠不足会造成“认知衰退、情绪失控甚至脑结构损伤”。青少年大脑正处于关键发育期，熬夜的伤害比成人更深远。
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：因为我们大脑有一个功能区是叫“海马”，“海马”其实是负责我们记忆形成和存储非常重要的关键部位，“海马”的功能也是需要我们夜间，尤其是像在慢波睡眠期，大脑会重复白天我们产生的一些神经活动，然后把它由一些短期的记忆存储为一些长期的记忆来固化我们记忆的形成，长期的睡眠不足可能就会破坏这个过程，就会使我们的记忆力下降。
这些生活习惯可能会“偷”走你的睡眠
熬夜经常会与夜宵和电子产品联系在一起。但是这些让我们更加不容易入睡。
北京友谊医院营养科副主任医师 丁冰杰：你进食的时间应该距离睡觉的时间要留三四个小时，这样是方便我们消化系统能把这些食物加工完，让器官进入休息状态。我们还应该尽量清淡，当然也要少一些刺激的食物，含有咖啡因的咖啡或者是奶茶这种东西是要避免的。
什么是睡前好“搭子”？
北京友谊医院儿科副主任医师 韩伟娟：我们会更推荐一些亲子阅读，温和的一些亲子游戏，增加一些亲子的时光，而且让孩子情绪更加平静缓和一些。这种电子产品的接触其实会让他的大脑是属于一种额外兴奋的状态，反倒更不容易入睡，而且会睡眠之后梦多，降低睡眠质量。
补觉有讲究
晚睡晚起凑时长不可取
关于睡眠，还有哪些误区？一起来听专家的讲解。
补长觉，可以补回熬夜“丢失”的睡眠，对吗？
北京友谊医院儿科副主任医师 韩伟娟：第一就补小觉，不是说一补补10个小时，其实我们一般来讲是睡小觉，如果熬的不是特别多，可能我睡半个小时、一个小时，让我的精力有一定缓冲就可以了。第二个是什么时候去补觉，一般来讲我们会尽量把补觉往前提，我中间要保持至少4个小时清醒期，来保证我下一次正常入睡的驱动力。
晚睡晚起凑够时长可以吗？
北京友谊医院神经内科副主任医师 赵莹莹：我们每个人都有自己的生物钟，我们尽量维持生物钟的节律。每个人晚上选择的睡眠时间可能跟遗传，还有他的生活习惯、工作的性质都是不一样的，最关键的就是我们不要破坏生物钟，褪黑素还有生长激素的分泌，应该都是在晚上11点到凌晨3点这个期间。晚睡晚起对我们人体尤其是对大脑的损害，它其实是不可逆的。
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