碎片化睡眠：比熬夜更隐秘的“健康杀手”

发布时间: 2026-07-07 10:03:27 来源：科技日报

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凌晨3点突然醒来，看一眼手机，离闹钟响铃还有4个小时；在辗转反侧中好不容易迷迷糊糊睡着，不一会儿又醒了……如今“睡睡醒醒”已成为许多人的夜间常态。

近期，“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”相关词条登上社交媒体热搜榜。很多网友不禁发问：究竟什么是碎片化睡眠？它真比熬夜的危害还大吗？针对上述问题，科技日报记者采访了相关专家。

“碎片化睡眠是指夜间睡眠过程中多次出现短暂的觉醒状态，导致睡眠断断续续。”天津市人民医院（南开大学第一附属医院）神经内科主任医师张美云解释道，这些觉醒包括持续15秒以上的明确觉醒，以及短于15秒、睡眠者自身可能并未察觉的微觉醒，其本质是睡眠连续性的丧失。

张美云介绍，衡量睡眠质量的核心是连续性而非时长。即使总睡眠时间达到标准，但睡眠频繁中断，深睡眠和快速眼动睡眠等恢复性阶段也可能被压缩，身体和大脑的修复效率就会明显降低。

“偶尔因考前紧张、环境变化或照料新生儿等出现短暂碎片化睡眠，身体通常可自行调节。不过，若这种状态长期持续，则可能导致多种健康问题。”张美云说。

导致碎片化睡眠的原因复杂多样。外部环境因素，如卧室光线、噪音、不合适的寝具，以及睡前过度使用电子设备、饮酒、作息不规律等，都可能打乱睡眠周期。除此之外，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、不宁腿综合征、焦虑抑郁等疾病，也可能在夜间干扰睡眠连续性，导致易醒或早醒。

对于“比熬夜更可怕的是碎片化睡眠”这一说法，天津泰达医院神经科主任医师赵伟认为，熬夜往往是主动推迟入睡时间，导致睡眠总量不足；而碎片化睡眠是睡眠质量严重下降，使身体深度修复功能下降。“从这个角度看，碎片化睡眠的危害更隐秘，因为它让人误以为自己睡够了，忽视欠下的深度修复的债。”他说。

碎片化睡眠使大脑无法得到充足的休息，导致白天警觉性和记忆力下降、反应迟钝。“沉睡时，大脑会启动‘清理模式’，脑脊液会冲刷掉代谢废物（如导致阿尔茨海默病的β淀粉样蛋白）。”赵伟说，长期碎片化睡眠的人，海马体（负责记忆的关键区域）可能缩小，且患老年痴呆的风险显著增加。

除此之外，睡着后突然醒来，身体会产生强烈的应激反应。反复唤醒会让交感神经系统持续处于活跃状态，可能导致血压升高，甚至引发动脉粥样硬化。与此同时，睡眠被切碎，身体的胰岛素敏感性会降低，进而增加糖尿病风险；控制食欲的瘦素和饥饿素分泌节律也会被打乱，导致体重增加。

需要注意的是，深睡眠阶段是免疫细胞修复的黄金时段。碎片化睡眠导致深睡眠时间减少，破坏人体免疫防线。“睡眠碎片化的人会发现自己更容易生病。”赵伟说。

想改善碎片化睡眠，赵伟给出了三步走建议。

第一步要排查病因。如果长期存在夜间憋醒、打鼾声音响、白天嗜睡，或睡前腿部不适等症状，就要去睡眠专科门诊就诊。患者需在医生指导下进行多导睡眠监测，明确是否存在睡眠呼吸暂停。

第二步要调整生活习惯与环境。“每天在同一时间上床和起床，包括周末，让身体形成稳定的生物钟。”赵伟说，优化睡眠环境，让卧室保持黑暗、安静。蓝光会抑制褪黑素分泌，因此睡前1小时要远离手机屏幕。下午3点后避免喝含咖啡因的饮料，睡前不饮酒。如果白天需要补觉，午睡时间应控制在30分钟以内，以免影响夜间睡眠。

第三步是寻求专业帮助与情绪调节。“如果调整生活习惯后改善不明显，可在医生指导下尝试失眠认知行为疗法。这是国际公认的失眠首选非药物治疗方法，通过调整对睡眠的错误认知和矫正行为模式，帮助患者重建健康的睡眠节律。”赵伟说，如果通过多导睡眠监测诊断为阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，就要接受专业治疗。如果存在焦虑、抑郁等情绪问题，也要及时就诊。