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抗衰老、强骨骼 这类运动每周2次动起来

发布时间: 2025-04-07 11:01:08 来源:

对于很多疾病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

运动都是一剂“良药”XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

不少人都有走路、跑步的习惯XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

但这种很优秀的运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

却总是被人忽视XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

它就是抗阻运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

也就是力量训练XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

它对预防心血管疾病、降三高XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗衰老、强骨骼XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

都有一定好处XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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坚持抗阻运动6个月XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

心脏有显著变化!XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究,揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量,还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

研究内容XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

这项研究招募了82名老年女性,随机分为两组,其中一组进行了为期24周的运动训练,有专业人士进行监督。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

具体来看,每周3次抗阻训练(周一、周三和周五)的内容有:XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

躯干和上肢训练:胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

下肢训练:坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

经过24周的抗阻训练后,利用功能性超声心动图进行检测,发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

也就是说,适当的抗阻运动,能帮助你拥有一颗强健心脏。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

小贴士XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动也就是力量训练,指的是人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等,还可以通过使用器械辅助的方式进行,包括沙袋、哑铃等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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每周2次抗阻运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

有助于预防心血管疾病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

更推荐人群XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动,均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者,单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果,建议在有氧运动的基础上,结合抗阻运动。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

好处XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群,抗阻运动为其带来的获益往往更大。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平,还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪,并增加骨密度。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

推荐动作XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

许多训练在家就能做。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

【下肢】XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

提踵:提高小腿肌肉功能XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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【上肢】XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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抗阻运动的5个关键XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练,可有效实现肌肉和心血管获益。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

存在特殊疾病的人群,运动要遵医嘱。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

对于普通人,做抗阻运动时要——XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

保持自然呼吸XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

关注身体状态XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

尝试锻炼每个肌群XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

为每个肌肉群选择一个或多个练习,学会以正确的形式和方式进行适当练习。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每周每个肌群的锻炼至少进行2次,间隔2天以上。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每个大肌肉群做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

合适的运动强度XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

锻炼后有一定疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

组合方式XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

力量训练最好与有氧运动结合起来,比如可以用有氧运动作为热身的一部分。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

降三高、防心血管病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每周做2次这类运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

1.力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

2.40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

3.下肢可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器;上肢训练可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

4.力量训练时:每次做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟;频率隔天一次为佳,每周进行2~3次即可;最好与有氧运动结合起来,用有氧运动作为热身的一部分。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

  中新经纬1月11日电 据国家药品监督管理局网站消息,1月9日至10日,全国药品监督管理工作会议在北京召开。  会议对2024年药品监管工作作了四个方面具体部署。一是打好防控药品安全风险主动仗。把防范化解药品质量安 2月19日至22日,以“文化艺术交流中俄世代友好”为主题的中俄文化艺术交流周暨冰雪旅游消费季活动在黑龙江省鹤岗市举行,由160名俄罗斯青少年组成的代表团应邀来到鹤岗,与中国青少年开展了一系列 吃不完,根本吃不完!已经是年后的第三个工作日了。从全国各地陆续返回工位的人们,依然能回忆起被某种春节限定美食支配一整个假期的恐惧。“各省都有自己的噩梦”这个热搜年前就火了,但只有经历过“每 农工党中央召开两会情况通报会农工党中央拟向全国政协十四届二次会议提交34件中央提案、26件界别小组提案中国改革报、中国发展网记者田新元2月20日,在全国两会即将召开之际,农工党中央在京召开中央和   钛白粉出口热度不减 多公司开启年内第二轮涨价    本报记者 黄 群  近日,国内钛白粉企业再度提价,2024年钛白粉第二轮涨价开启。2月20日,先是龙佰集团、惠云钛业宣布当日上调各型号钛白粉销售价格。2月21日,中核   湖南铁路科技职业技术学院党委书记康月林接受纪律审查和监察调查  中新网2月22日电 据中央纪委国家监委网站,据湖南省纪委监委消息:湖南铁路科技职业技术学院党委书记康月林涉嫌严重违纪违法,目前正接受湖南省纪委 。

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