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抗衰老、强骨骼 这类运动每周2次动起来

发布时间: 2025-04-07 11:01:08 来源:

对于很多疾病uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

运动都是一剂“良药”uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

不少人都有走路、跑步的习惯uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

但这种很优秀的运动uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

却总是被人忽视uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

它就是抗阻运动uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

也就是力量训练uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

它对预防心血管疾病、降三高uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗衰老、强骨骼uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

都有一定好处uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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坚持抗阻运动6个月uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

心脏有显著变化!uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究,揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量,还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

研究内容uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

这项研究招募了82名老年女性,随机分为两组,其中一组进行了为期24周的运动训练,有专业人士进行监督。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

具体来看,每周3次抗阻训练(周一、周三和周五)的内容有:uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

躯干和上肢训练:胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举;uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

下肢训练:坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

经过24周的抗阻训练后,利用功能性超声心动图进行检测,发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

也就是说,适当的抗阻运动,能帮助你拥有一颗强健心脏。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

小贴士uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动也就是力量训练,指的是人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等,还可以通过使用器械辅助的方式进行,包括沙袋、哑铃等。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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每周2次抗阻运动uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

有助于预防心血管疾病uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

更推荐人群uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动,均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者,单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果,建议在有氧运动的基础上,结合抗阻运动。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

好处uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群,抗阻运动为其带来的获益往往更大。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平,还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪,并增加骨密度。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

推荐动作uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

许多训练在家就能做。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

【下肢】uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

提踵:提高小腿肌肉功能uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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【上肢】uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

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抗阻运动的5个关键uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练,可有效实现肌肉和心血管获益。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

存在特殊疾病的人群,运动要遵医嘱。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

对于普通人,做抗阻运动时要——uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

保持自然呼吸uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

关注身体状态uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等;uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

尝试锻炼每个肌群uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

为每个肌肉群选择一个或多个练习,学会以正确的形式和方式进行适当练习。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每周每个肌群的锻炼至少进行2次,间隔2天以上。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每个大肌肉群做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

合适的运动强度uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

锻炼后有一定疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

组合方式uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

力量训练最好与有氧运动结合起来,比如可以用有氧运动作为热身的一部分。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

降三高、防心血管病uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

每周做2次这类运动uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

1.力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

2.40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

3.下肢可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器;上肢训练可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

4.力量训练时:每次做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟;频率隔天一次为佳,每周进行2~3次即可;最好与有氧运动结合起来,用有氧运动作为热身的一部分。uhh速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM

  中新经纬1月11日电 据国家药品监督管理局网站消息,1月9日至10日,全国药品监督管理工作会议在北京召开。  会议对2024年药品监管工作作了四个方面具体部署。一是打好防控药品安全风险主动仗。把防范化解药品质量安   增值税发票数据显示:春节假期中国服务消费火热  中新社北京2月18日电 (记者 赵建华)中国国家税务总局18日公布的增值税发票数据显示,今年春节假期(正月初一至初八)中国服务消费相关行业日均销售收入同比增长52.3%   (经济观察)花式玩法点亮中国春节旅游市场  中新社北京2月18日电 题:花式玩法点亮中国春节旅游市场  中新社记者 刘文文  餐厅爆满、景区门票售罄、热门酒店“一房难求”……春节假期,中国旅游市场一片红火。 作者:秦天宝(武汉大学环境法研究所所长)2023年11月,中央全面深化改革委员会第三次会议审议通过了《关于全面推进美丽中国建设的意见》《关于加强生态环境分区管控的指导意见》等重要文件。习近平 中国考古,在许多外国人甚至中国人看来,一度非常神秘。近日记者在与中国考古学家的交流中了解到,从考古技术发展、到公众考古创新,再到中外考古交流,中国正不断构建具有中国特色、中国风格、中国气派的考古   冲上热搜!瑞幸9.9元咖啡有重大变化  每经记者 杨昕怡 每经编辑 卢祥勇 刘雪梅  瑞幸似乎不再恋战。  近日,当节后复工的上班族们想点一杯咖啡“续命”时,意外发现瑞幸9.9元优惠券的可使用范围大幅缩水。“ 。

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