对于很多疾病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
运动都是一剂“良药”XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
不少人都有走路、跑步的习惯XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
但这种很优秀的运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
却总是被人忽视XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
它就是抗阻运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
也就是力量训练XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
它对预防心血管疾病、降三高XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
抗衰老、强骨骼XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
都有一定好处XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
01XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
坚持抗阻运动6个月XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
心脏有显著变化!XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究,揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量,还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
研究内容XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
这项研究招募了82名老年女性,随机分为两组,其中一组进行了为期24周的运动训练,有专业人士进行监督。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
具体来看,每周3次抗阻训练(周一、周三和周五)的内容有:XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
躯干和上肢训练:胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
下肢训练:坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
经过24周的抗阻训练后,利用功能性超声心动图进行检测,发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
也就是说,适当的抗阻运动,能帮助你拥有一颗强健心脏。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
小贴士XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
抗阻运动也就是力量训练,指的是人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等,还可以通过使用器械辅助的方式进行,包括沙袋、哑铃等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
02XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
每周2次抗阻运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
有助于预防心血管疾病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
更推荐人群XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
高脂血症和糖尿病患者建议做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
有氧运动、抗阻运动、日常体力活动,均可对血脂水平产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者,单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果,建议在有氧运动的基础上,结合抗阻运动。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
好处XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
尤其老年人和心脏代谢风险因素升高的人群,抗阻运动为其带来的获益往往更大。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平,还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪,并增加骨密度。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
推荐动作XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
许多训练在家就能做。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
【下肢】XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
深蹲:锻炼大腿和臀部肌肉XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
两脚比肩宽,脚略外八字,手现在搭在自己双肩上;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
屈髋下蹲,下蹲时膝关节不要超过脚尖。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
提踵:提高小腿肌肉功能XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
脚尖踮地支撑身体,脚跟抬起,感受小腿肌肉的放松和收缩,同时注意收紧核心和臀部,让身体保持稳定。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
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【上肢】XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带,跪姿俯卧撑也可以锻炼上肢力量。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
注意:锻炼是一种运动处方,需要在专业医生的评估指导下进行,老年人在运动锻炼时应注意安全,有情况及时与医生沟通进行调整。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
03XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
抗阻运动的5个关键XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练,可有效实现肌肉和心血管获益。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
存在特殊疾病的人群,运动要遵医嘱。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
对于普通人,做抗阻运动时要——XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
保持自然呼吸XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
抗阻运动时要保持自然呼吸状态,特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大,必要时提供适当的保护。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
关注身体状态XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等;XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉,应立即降低运动强度或停止运动,采取对应措施,必要时就医。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
尝试锻炼每个肌群XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群,如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
为每个肌肉群选择一个或多个练习,学会以正确的形式和方式进行适当练习。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
每周每个肌群的锻炼至少进行2次,间隔2天以上。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
每个大肌肉群做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
合适的运动强度XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
锻炼后有一定疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小,没有明显健身效果;强度过大,可能造成运动损伤。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
组合方式XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
力量训练最好与有氧运动结合起来,比如可以用有氧运动作为热身的一部分。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
降三高、防心血管病XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
每周做2次这类运动XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
1.力量训练对防治心血管疾病、降三高、抗衰老、强骨骼都有一定好处。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
2.40岁后增加抗阻运动,对心血管健康有积极影响。高脂血症和糖尿病患者做深蹲、举哑铃、用弹力带等抗阻运动益处更大。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
3.下肢可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器;上肢训练可用哑铃(可用矿泉水瓶替代)进行抗阻抬举,还可以用弹力带。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
4.力量训练时:每次做2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟;频率隔天一次为佳,每周进行2~3次即可;最好与有氧运动结合起来,用有氧运动作为热身的一部分。XJt速刷资讯——每天刷点最新资讯,了解这个世界多一点SUSHUAPOS.COM
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