居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来

2025-08-08 11:38:15 来源：

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暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不愿到户外或体育场馆去运动。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。

科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的目标。

天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。

暑期运动有章法

在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。

运动黄金时段

室外 6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。

室内 10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。

运动时长与强度

6～9岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。

10～15岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。

16～18岁 每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。

四步防暑法则

预冷运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。

分段每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。

散热用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。

补液少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。

运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。

选择方式有技巧

人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。

磷酸原系统

（锻炼时长6～10秒）

适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。

糖酵解系统

（锻炼时长30秒～3分钟）

400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。

有氧氧化系统

（锻炼时长>3分钟）

慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。

建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。

家长陪练有指南

设定目标 与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。

榜样效应 家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。

科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。

奖励机制 孩子达成阶段目标后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，而非吃一次高热量食品。

来源：学生健康报

作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任徐建方

策划：张灿灿王宁

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