暑假天气炎热，不少孩子选择坐在空调房里写作业、刷视频，不愿到户外或体育场馆去运动。但运动不足会给儿童青少年的体重管理带来不小的挑战。
科学运动可以让暑期体重管理既有效又有趣。有氧运动能加快脂肪氧化，降低身体脂肪含量；力量练习能增加瘦体重（去脂体重），提高基础代谢率，达到“静态也在燃脂”的目标。
天气炎热不是拒绝运动的理由，而是检验科学锻炼能力的“试金石”。当孩子们在晨曦中奔跑、在泳池里劈波、在客厅里完成一组波比跳，他们收获的不只是强健的体魄，更是自律与坚持的宝贵品质。
暑期运动有章法
在炎热的暑期运动，家长和孩子一定要注意运动时长和运动细节，做到科学运动。
运动黄金时段
室外 6:00～8:00，18:00～20:00。这两个时间段日照角度低，紫外线强度弱。
室内 10:00前或16:00后。要注意避免运动场馆空调直吹。
运动时长与强度
6～9岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，以游戏化运动为主。
10～15岁 每日累计进行中高强度运动≥60分钟，每周3次力量练习。
16～18岁 每周累计进行中高强度运动150～300分钟或高强度运动75～150分钟，配合进行2～3次抗阻训练。
四步防暑法则
预冷 运动前10分钟饮用100毫升10摄氏度左右的电解质水。
分段 每运动20分钟在阴凉处休息2～3分钟，测心率，确保心率不超过（220-年龄）×80%。
散热 用湿毛巾敷颈动脉、腋下，或用喷雾降温。
补液 少量多次补液，每15分钟饮用100～150毫升电解质饮料。
运动时，建议穿浅色系、透气速干面料服装。户外运动建议佩戴空顶帽，穿冰袖，涂抹防晒霜。如果出现头晕、恶心、抽筋等症状，要立即停止运动。
选择方式有技巧
人体三大供能系统在不同运动类型中权重各异，青少年可据此“因需选练”。
磷酸原系统
（锻炼时长6～10秒）
适合爆发力练习，如30米冲刺、立定跳远，可激活快肌纤维，提升速度和弹跳能力。
糖酵解系统
（锻炼时长30秒～3分钟）
400米跑、100米游泳（快速）、高强度间歇训练（HIIT），能提高乳酸耐受能力，燃脂效率高。
有氧氧化系统
（锻炼时长>3分钟）
慢跑、骑行、跳绳、游泳等中低强度长时间运动，能够燃烧脂肪，在降低体脂率的同时锻炼心肺功能。
建议每周进行2～3次力量练习和3次有氧运动，隔天进行不同的运动，形成互补。
家长陪练有指南
设定目标 与孩子一起制订假期运动目标和实施计划，将其贴在客厅。
榜样效应 家长每周至少与孩子同练3次，哪怕只是一起在楼下快走30分钟。
科技赋能 使用运动手环记录步数、心率；用专业App解锁青少年专属课程，增加游戏化体验。
奖励机制 孩子达成阶段目标后，家长可奖励孩子看一次电影或购买一本书籍，而非吃一次高热量食品。
来源：学生健康报
作者：国家健康科普专家库成员、国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任 徐建方
策划：张灿灿 王宁
【光明论坛】近日，中共中央印发《党史学习教育工作条例》（以下简称《条例》），对于推动党史学习教育常态化长效化，推动全党全社会学好党史、用好党史，从党的历史中汲取智慧和力量，弘扬伟大建党精神，传承红 新华社济南2月22日电（记者陈国峰、张钟仁）连日来，山东多地迎来大风降温和雨雪天气。21日，受降雪影响，济南西站部分列车降速运行，出现晚点情况。售票大厅内，记者看到“晚点停运车次退票”窗口前排起长龙。国 娃哈哈董事长宗庆后转入ICU救治 公司昨晚声明：目前情况稳定每经记者 黄鑫磊 叶晓丹 2月22日，杭州阴雨，气温骤降。 当日下午，有消息称杭州娃哈哈集团有限公司(以下简称娃哈哈)董事长宗庆后近日因身体不适入院治 广州一大桥被撞断裂 当地多举措保障受影响民众生活 中新社广州2月22日电 题：广州一大桥被撞断裂 当地多举措保障受影响民众生活 中新社记者 王坚 佛山籍集装箱船“良辉688”轮于22日5时31分左右，在航经广 “药械同追”试点项目助力医疗产品追溯标准化 近日，全国首个GS1“药械同追”试点项目顺利通过中国物品编码中心的验收。该项目是以国际通用的GS1编码标准为基础建设的“药械同追”平台系统，可同时满足我国药品追 节后碳化硅衬底掀价格战？产业链上市公司回应来了 《科创板日报》2月22日讯(记者 吴旭光)节后，有市场消息称，国内主流6寸碳化硅(SiC)衬底报价参照国际市场每片750-800美元的价格，快速下杀，价格跌幅直逼三成。 甚 。本文链接：居家“暴汗”、户外“打卡”，花式暑期运动练起来｜科学减重一起来http://www.sushuapos.com/show-5-64507-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。