编者按：春节，阖家团圆。当您放下一年工作的疲惫，与家人朋友开开心心吃喝玩乐共度美好假期时，千万不要忽视一个重要问题——健康。为了让大家过个健康年，21世纪经济报道、21世纪新健康研究院特邀国内知名医生联合推出“春节阖家欢，‘医’起过健康年”——名医拜年送健康春节特别专题系列报道，针对春节假期可能预见的健康风险问题进行专业解答科普。
21世纪经济报道记者 彭硕 北京报道 春节对于国人而言，既意味阖家团圆，也意味着到了结束一年辛劳后，美食犒赏自己的时候。
因此，春节期间很多人不忌口，想吃就吃，更没有减肥压力。面对平时避而远之的大鱼大肉，高糖、高盐、高油、高脂美食也大快朵颐。
不过，随着经济生活水平不断提高、物质日益丰富，春节家人团聚吃喝更在意营养健康，特别是对于家中的长幼，尤其是“四高”（高血压、高血脂、高血糖、高尿酸）人群，更要讲究健康饮食。
2月8日，21世纪经济报道记者采访了中国营养学会科学传播百名专家、原北京市疾病预防控制中心主任医师黄磊，就春节期间如何吃出健康进行了交流探讨。黄磊认为，对于国人而言，春节期间应继续实践平衡膳食，合理运动的基本理念。
对于平衡膳食，黄磊认为，对于大多数人而言，春节期间以谷薯和杂豆类、蔬菜水果类、鱼类和禽畜瘦肉类、大豆制品和奶类这4大类基础性食物，不仅每天要吃，而且要保持摄入比例平衡。
对于“四高人群”而言，首要问题是规律生活、尽可能减少熬夜。其次要在均衡膳食、适量运动的基础上更加注意控制低油、少盐，多吃新鲜的蔬菜和水果。
均衡四大基本食物比例
根据我国居民营养和健康状况调查结果，近年来，国人患有“四高”问题的人群比例不断提升。也正因此，在春节大快朵颐之余，预防“四高”问题更应该被放在突出重要的位置。其前提则是搞清楚“四高”产生的原因。
黄磊表示，过去二十年来，中国人膳食结构很大变化是主食的摄入量减少、蔬菜减少，而肉蛋奶的摄入增加。好的方面是居民饮食安排可以有更多样化、数量充足的选择，但具体到膳食结构来说不够均衡，谷类、蔬菜摄入量不够、动物性食物偏多，盐、油摄入变多，相当一部分人群的膳食呈现高能量、高脂肪、低营养素密度的特点，进而导致了国人“四高”问题愈发突出。
针对上述原因，黄磊提出春节期间健康饮食的基本宗旨是均衡的膳食，结合合理的运动。
均衡饮食具体指的是四大基本食物摄入达到平衡。四大基本食物具体是指：一、粮谷、薯类、杂粮杂豆等，是我们的主食；二、萝卜、胡萝卜、西红柿、白菜等蔬菜类，以及苹果、草莓、橘子等水果类；三、包括畜肉、禽肉、鱼虾在内的动物食品类；四、大豆、牛奶类。各类食物间需要有一个均衡的比例；可参照“中国居民平衡膳食宝塔（2022）”（如下图）。
“4大类基础性食物是每天都要吃的。但从现实来看，国人对蔬菜类的食物摄入较为缺乏。过年的时候，建议顿顿有蔬菜。”黄磊建议，过节期间要吃早餐，早餐也要有蔬菜，可储备一些方便制作的蔬菜，如黄瓜、西红柿等。
国人超重肥胖人群占比越来越多，而“过节胖三斤”的现象由来已久。黄磊建议，避免体重增加，或者说保持健康体重，要“吃动平衡”，不论是平时还是过年过节都要坚持的底层逻辑。除了管住嘴，为防止能量过剩，自然要注意运动。
黄磊表示，运动不一定非要上健身房，不仅仅可以在户外，在家同样可以运动，而且行之有效。比如将一些机器做的工作（擦地机、洗衣机）改换成手工操作，避免久坐，即便是坐着也可以时不时地抬着腿勾勾脚尖绷一会儿，这个时候再做做深呼吸。像八段锦、五禽戏等都是良好的运动方式，都适合在室内进行。
控制盐分摄入、注意提升“钾”的比例
那么，对于已经“四高”的人群而言， 尤其对于已经患上心脑血管疾病的人群而言，他们春节期间如何饮食？
黄磊介绍说，2023国家卫生健康委分别针对高血脂、高血压、糖尿病人群发布了一系列食养指南（包括《成人高脂血症食养指南（2023年版）》、《成人高血压食养指南（2023年版）》、《成人糖尿病食养指南（2023年版）》等），要在均衡膳食、适量运动的基础上分别做到：糖尿病人群严把主食关，努力做到“五谷丰登”；高血压人群在严格控制盐的摄入的同时增加钾元素的摄入，具体做法多吃新鲜的蔬菜和水果，须知改善钾钠比例也是有利于血压控制的；高脂血症人群更加注重采用少油烹饪，避免高油脂含量的食物；高尿酸血人群谨慎食用海鲜，可适量吃淡水鱼。
除了上述以外，黄磊认为，春节期间，这部分人群有两项重点需要注意：规律生活、控油少盐。
规律生活意味着尽量减少熬夜、注意休息，尤其是春节远途归乡旅途劳顿时格外需要注意避免熬夜，以免血压升高。其次要严格控制盐分摄入。
“很多人只知道降盐降钠对保护血压有帮助，但很多人不知道的是，控制钠、钾比例对于保护血压也有很大作用。对于国人而言，需要关注提升钾的比例。”
黄磊解释道，多吃新鲜的蔬菜和某些水果，可以帮助提升钾钠的比例。控制食盐摄入，日常吃足量蔬菜，不仅对于高血压，对于所有患有心脑血管疾病的朋友都会有帮助的。
除了“四高”人群外，老年人和儿童的营养问题也是家庭关注的重点。
对于儿童而言，因为其正是长身体的时候，因此营养摄入务必足够丰富，即做到食物品种多样，各类食物间比例适宜，包括：粮谷类粗杂粮类锻炼咀嚼力，蔬菜量足够、每天都要喝奶。不仅如此，春节期间，儿童还应保证每天至少一小时的户外活动，晒晒太阳以保证充足的维生素D。
对于老人而言，老年人群体往往会有一些共性的疾病，饮食既要满足现时营养需要，还需考虑延缓衰老、抗炎症、抗氧化的问题，要多吃蔬果，每天不少于300克、深色蔬菜占一半。
黄磊提到，胡萝卜素、番茄红素、原花青素等植物化学物，我们常会在保健食品标签的功效成分中见到，其实五颜六色的蔬菜水果含量非常丰富，抗氧化效果更好。新鲜蔬菜是营养健康的宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维，还富含植物化学物。已有的研究表明增加蔬菜摄入可降低心血管疾病的发病风险。
对于部分出门不便以及有饮食障碍的老年人来说，建议咨询营养师，在对其营养状况进行评估的基础上选择适当的营养补充，但是不能替代正常的饮食。
“预制菜”应注意保质问题
随着食品工业的发展，预制菜越来越多走上中国百姓餐桌。
预制菜主要是指以农、畜、禽、水产品为原料，配以各种辅料，经预加工（如分切、搅拌、腌制、滚揉、成型、调味、速冻、冷冻）而制成的成品（如“即食食品”“即热食品”“即烹食品”等）或半成品菜（“即配食品”）。
与传统“速冻食品”专攻主食的特性不同，“预制菜”菜系涵盖范围较广，包括粤菜、苏菜、湘菜和川菜等，比如干锅肥肠、筋头巴脑炖萝卜、孜然羊肉、炸排骨以及各类煮鱼片等菜品。
黄磊认为，预制菜是食品工业发展过程中的一个必然产物，预制菜可以减少烹调时间、减少食物浪费，对于家庭生活和集体用餐有很大帮助。
黄磊表示，目前来看，要实现预制菜产业更加良性发展，既需要加强监管，也需要企业实现预制菜的规范化以提高安全保障，对于原料、出厂、保存等几个重要环节都要管理好。
对于大多数家庭而言，黄磊建议，对于烹饪环节复杂肉类食品而言，居民可以适当选用预制菜，但是蔬菜类尽量不采用预制菜，鼓励多吃新鲜蔬菜。
购买预制菜以后，还应看一下预制菜的说明书，包含预制菜的原料、生产日期、保质期，以及保存条件的要求。“比如说像一些它是要你冷藏的，就放在冷藏柜里；标签中标明要-18℃冷冻的，在购买回到家后要尽快放入冰箱冷冻，要避免化冻。”
“烹饪前建议还要看标签上预制菜烹制说明，有的不用化冻直接蒸，有的剪个口就可以微波加热。总之按照包装上给出的烹饪说明操作，简单方便。当然，购买预制菜要考虑适量，要在保质期内食用，尽量减少食物浪费。”黄磊说。
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