肥胖症作为一种慢性代谢性疾病，近年来在全球范围内呈现出快速增长的态势，已逐渐成为影响人类健康的重要问题。为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施，做好人群超重和肥胖的预防控制，世界肥胖联盟(World Obesity Federation, WOF)于2020年宣布将每年的3月4日确定为“世界肥胖日”。目的是增加人们对肥胖和超重可能导致的健康风险的认识，并鼓励人们采取积极的生活方式改变。
关于减肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一。“世界肥胖日”刚过，今天带领大家探寻“健康吃瘦”的人体奥秘，介绍比较受欢迎的饮食减肥法，也为大家支支招，如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭。
图源：卡乐图片（摄影/贾琼）
减肥老不成功？照着这些要点做，轻松瘦下来
有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述四个：
特点一：食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高；
特点二：水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；
特点三：脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主；
特点四：钠盐含量低，对血压的不良影响小。
关于减重，这些“坑”你可能常踩
关于减重，多名专家发现一些常见的认知误区。一是不吃早餐或不吃晚餐。“饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康，会增加暴饮暴食机率。建议控制总能量摄入基础上，一日三餐定时定量，细嚼慢咽，进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食。应每天吃早餐，不漏餐，不暴饮暴食，晚餐在17:00到19:00进食，晚餐后不再吃任何食物，但可饮水。”四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利说。
减重速度并非越快越好。董洪利表示，减重速度过快，易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，主要降低的是机体水分和非脂肪组织，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理的减重速度为每月减2至4kg。
食材选择三原则要记牢
先给大家提供一个总体建议——主食选择全谷类；蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；大大减少红肉，避免加工肉制品；品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；每天有适量的新鲜完整水果；奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；控制精制碳水、添加糖及含糖饮料；避免动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量；控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内；尽可能不食超加工食品。
除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。
其实，只要我们的日常饮食按照上述调整食材，全天的热卡摄入就能减少300-500大卡，哪怕没有增加活动量，只要建立上述饮食习惯，外加不熬夜，一个月下来，也能减重3-5斤。如果加上运动，哪怕只是每天多走15分钟，一个月减重4-6斤并不是梦。
（1）食材选择原则一：严格低脂每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。当然，有朋友可能会问，这么多？我平时本来也吃不了5-6勺油！但真相是，任何食堂、外卖、饭馆食品，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食品、小零食（包括面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族疯狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。
（2）食材选择原则二：高膳食纤维正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25g~35g之间，按照人每天的膳食纤维需求量在25g以上计算。全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。
（3）食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。
“16+8”减肥效果如何？
“16+8”属于一种轻断食，把一天24小时，分成16小时和8小时这两个部分。
第一部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天所有的食物。第二部分：16小时空腹期，16小时内任何有热量的东西都不再吃，仅喝水（包括柠檬水、黑咖啡、茶水等）。这样就可以根据自己的一日作息，来安排进餐时间。
“16+8”减肥效果如何？
“限制吃饭时间”本质上还是限制热量。“16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入。如此累积，理论上一周能瘦1斤左右，是安全健康的减重速度。
在限制时间的基础上，再选择多吃上述4类健康的减脂食物，少吃高糖高脂肪高热量的食物，减脂效果就能翻倍；再结合运动，减肥效率翻三倍以上！
少吃肉不如吃对肉！这样吃肉就对了
减肥虽然要克服食欲，也不能不摄入肉类，而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，对人体健康有好处。但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。
吃哪种肉更健康？不同肉类有不同特点
鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物，我们平时吃肉选哪种肉更健康？先来看看这几种食物的营养特点。
（1）畜肉：含维生素和血红素铁，但易增加肥胖风险畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A，并富含吸收利用率高的血红素铁，但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主，饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。
（2）禽类：脂肪含量相对较低禽类一般指鸡、鸭、鹅等。禽类肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，因此，只要不吃过量的禽肉，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
（3）鱼类：不饱和脂肪酸多，预防动脉粥样硬化黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱和脂肪酸，如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。
（4）蛋类：蛋白质丰富鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富，优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。
怎么吃肉？5个建议要记牢
（1）控制总量，分散吃肉成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤，鸡蛋不超过7个。并且要将这些食物分散在每天各餐中，避免集中吃，最好每餐有肉，每天有蛋。
（2）小分量，切小块烹制在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便掌握摄入量。
（3）在外就餐，少吃肉尽量减少在外就餐的次数；如果在外就餐，要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
（4）合理烹调肉类烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式，建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式，比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。如果炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。同时，烹饪肉类要清淡，添加烹调油和盐要适量，尽量少用或不用糖，少添加辛辣等刺激性调味料。
（5）这些肉类最好不要吃少吃深加工肉制品，此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加患某些肿瘤的风险，建议少吃或不吃。
（透视社综合国家卫生健康委员会官网、人民网、北京青年报、四川在线、荔枝新闻报道）
编辑：李煦、廖明娟（实习）
校对：李旭颖
审核：龚紫陌
出现这一情况可能是由于非疾病因素导致的，但也有可能是由于咽喉炎、扁桃体结石等疾病因素引起的。建议患者及时去医院就诊，在医生指导下进行针对性治疗。一、非疾病因素如果患者吸入了刺激性气体或者吃了辛 发烧是指发热。通常情况下，如果患者出现头痛、发热等症状，并且不伴有其他感冒的症状，则可能是脑膜炎引起的。1.原因：脑膜炎是一种中枢神经系统感染性疾病，主要是由细菌或病毒感染所导致的一种疾病，在临床上主要 大便里有白色黏液，不一定是痢疾，白色黏液通常是肠黏膜分泌的液体及脱落的上皮细胞组成，如果只是偶尔出现，可能是正常情况，如果经常出现则可能是疾病导致。1、正常情况：肠道本身会分泌液体，这些液体中大部分是水 偶尔出现头晕、心慌、发颤的症状可能与生理性因素有关，也可能与低血糖症、贫血等病理性因素有关。如果症状持续不缓解或加重，建议及时就医明确诊断。一、生理性因素1.心理因素：若患者近期压力过大或者情绪过 咳嗽、鼻塞、流鼻涕可能是病毒感染引起的上呼吸道感染症状。但也可能不是病毒感染引起，如过敏性鼻炎等。一、是病毒感染的情况1.普通感冒：由流感病毒或冠状病毒等病毒感染导致的上呼吸道感染，可出现上述不适 通常情况下，肠癌患者在术后需要进行一段时间的康复治疗，在此期间是否有必要继续吸氧需根据患者的病情以及身体恢复情况来决定。如果患者没有出现明显的不适症状，则一般不需要再吸氧；但如果出现了呼吸困难等现 。本文链接：会吃也会瘦？一文告诉你减肥应该怎么吃http://www.sushuapos.com/show-9-11268-0.html
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