跑前热身不能少！正确步骤看这里

发布时间: 2024-04-15 09:17:01 来源：

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这个春天，江苏的马拉松季牵动着跑者们的心。前有江苏最高级别马拉松之一的无锡马拉松，还有4月即将开赛的苏州马拉松、盐城马拉松、淮安马拉松等等。相信不管是经验十足的跑马老将还是出入跑场的跑步新人，都知道跑前准备活动的重要性。准备活动又称为热身，是在进入正式运动前身体进行的短时间较低强度的运动。但热身到底有什么作用？又有哪些注意事项？也许看完下文，有助于您在跑前对热身有更进一步的了解。

一、跑前热身的作用

跑前热身一般是为了升高体温、调动心肺、激活肌肉以达到减少运动损伤、提升运动表现的目的。在热身过程中体温增加可以减少软组织粘滞性预防拉伤，提高氧气的运输能力让身体逐渐适应运动状态，同时减少肌肉痉挛可能，包括岔气的出现，为后续更高强度的运动做好准备。热身还能提前促进关节滑液的分泌，降低刚开始运动时由于关节滑液分泌不足而导致的关节僵硬、磨损及疼痛发生的概率。充分的热身还能激活机体神经系统，提高动作协调性，激活核心肌群，提升动作的稳定性。跑前热身好处多多，但是如果您对热身的理解还只是快速拉伸几下，那显然是不够的，跑前热身可以遵循以下步骤进行。

二、正确的热身步骤

跑前热身步骤一般包含三步：

第一步是小幅度慢跑或原地跑。这一阶段的热身目的主要是调动心肺、升高体温，原地跑可以选择如交替垫步、原地后踢腿等动作，注意尽量减小动作幅度。完成1-2个动作，每个动作持续30-45秒。

第二步是肌肉动态拉伸。这可以帮助我们在短时间内增加关节活动度。可以选择完成4-6个动作，每个动作牵拉1-2秒并重复8-12次。牵拉动作可以选择如提踵行走、抱膝行走、小腿后侧拉伸、侧向摆腿、前后摆腿、弓步转体等行进间或动态进行的拉伸。

提踵行走

抱膝行走

小腿后侧拉伸

侧向摆腿

前后摆腿

弓步转体

第三步是肌肉激活。通过中低强度的力量训练刺激肌肉提前主动参与运动，帮助我们在运动前提高肌肉的兴奋性。一般情况下，肌肉激活可以选择臀部肌群和肩背部肌群为主要练习对象。每次可以选择2-3个动作，每个动作完成8-12次。肌肉激活动作可以选择单腿硬拉、徒手下蹲、开合跳等。

单脚硬拉

徒手下蹲

开合跳

三、跑前热身的误区

热身虽好，但如果不慎陷入误区，可能得不偿失。比如一些跑友仍然以静态拉伸（在静止状态下进行的拉伸动作）作为跑前热身的全部内容，这显然不能达到跑前热身的目的。在跑前的拉伸准备中我们提倡以动态拉伸作为热身练习之一，静态拉伸更适合安排在跑后的整理放松环节。特别在天气较冷的环境下选择静态拉伸作为热身，一方面难以起到热身的目的，另一方面更容易造成肌肉的损伤。我们建议热身时需要达到一定的运动强度，会感觉到呼吸略显急促，心率大约在自己最大心率（最大心率=220-年龄）的40%。热身总时长一般在5-10分钟，注意，热身时速度并不重要，重要的是感受热身时的强度是否已让你感觉到血液循环加速，心跳加快，这说明达到了热身的目的。

对于跑前热身，一些错误的动作不但起不到热身的作用，还有可能对身体造成伤害，下面我们列举了一些常见错误热身动作，快来看看自己中招了没有。

1.颈部绕环

前后左右绕脖子不仅在热身中，相信平时伏案久坐也会有朋友尝试这样的动作试图缓解颈部不适。但这一动作可能给颈椎造成不必要的压力，特别是对于有颈椎疾病的人群来说，颈部过度旋转还可能引发疼痛甚至眩晕，造成危险。正确的做法是颈部可以前后方向或左右方向缓慢、匀速拉伸。

2.膝关节绕环

半蹲，手扶膝盖做360°的扭转绕环，这个动作相信大家都不陌生，但其实膝关节主要功能是屈伸，绕环会使膝关节在多余的角度上活动，从而给半月板带来不必要的压力，甚至造成磨损。因此，正确做法是借助伸膝或屈膝动作参与热身活动。

3.腰部绕环

双手叉腰，腰部向前后左右360°绕环，这个动作不但无法激活核心，还会导致腰椎间盘受到不正常的应力，从而挤压磨损腰椎间盘。想提升核心功能，可以选择如平板支撑等核心稳定性训练，或者选择转髋等练习达到热身目的。

4.俯身转体摆臂

这个练习目的主要是为了拉伸大腿内侧和后侧。但在我们弯腰向下过程中，椎间盘前部被压缩，后部被拉伸，椎间盘会被挤向后方，这增加了椎间盘和腰椎承受的应力，而在这事还增加摆臂扭转的动作，导致椎间盘在“超载”状态下还要受到一个剪切力，有可能导致椎间盘纤维环破裂甚至椎间盘突出。对于大腿后侧及内侧的热身，不妨做一些行进间的动态拉伸更加安全有效。

除了以上的扭转绕环动作，还有很多错误热身动作属于“弹震式”热身，练习中突然加速将拉伸部位甩出，如突然爆发式用力向前踢腿，这在肌肉没有充分升温激活的状态下很容易导致大腿后侧肌群拉伤，风险较大，并不适合普通人用于运动前热身。

四、热身中拉伸的主要原则

1.避免疼痛

在拉伸过程中我们也要秉持“欲速则不达”的理念，当我们想达到更好的拉伸效果而出现疼痛时，其实是身体在提醒我们正处于危险状态，正是我们身体的防御机制让我们感受到疼痛，同时疼痛部位的肌肉会通过收缩进行自我保护，而在肌肉紧张状态下拉伸一方面达不到我们拉伸的目的，另一方面容易造成伤害。因此，在拉伸过程中当肌肉出现轻微疼痛或灼热感时应停止继续下拉。

2.匀速拉伸

如果我们拉伸时快速将拉伸部位甩出，快速的弹震会触发身体自我保护机制，机体会收缩肌肉以防肌肉被拉伤，若甩出力量过大、速度过快，可能直接导致牵拉部位的肌肉撕裂受伤。因此，在拉伸过程中应保持缓慢匀速以达到拉伸效果。

3.拉伸正确的部位

拉伸动作不规范不但起不到良好的效果，反而会对其他肌肉或关节造成负面影响，比如造成关节活动过度导致受伤。为了安全有效地运动，在拉伸时我们应明确拉伸部位，规范拉伸动作。

江苏省体育科学研究所顾洪

来源：扬子晚报健身版

编辑：秦小奕

支原体肺炎是一种由肺炎支原体引起的呼吸道感染。该病常见于儿童和青少年，主要通过飞沫传播。在患有支原体肺炎后，患者可能会经历一段时间的咳嗽症状。然而，如果咳嗽持续时间较长或反复发作，可能有以下几种原胃难受、喉咙痛，但不咳嗽、手还有点抖可能是饮食不当导致的，也有可能是慢性咽炎、反流性食管炎等疾病引起的。一、非病理因素1.饮食不当：如果患者在日常生活中吃了过多辛辣刺激性的食物，或者是过烫的食物，会对黄疸是指血液中胆红素浓度升高导致皮肤、黏膜发黄的一种症状。如果患者出现黄疸一个月仍未消退的情况，并且通过检查发现胆汁酸水平较高，则可能是由于肝细胞损伤或梗阻性因素引起的。1、肝细胞损伤：肝脏是人激光祛除黄褐斑的价格一般在300-500元/次。具体的价格与多种因素有关，如医院的等级、医生的技术水平以及当地的消费水平等。一、影响因素1.医院的等级：不同级别的医疗机构设备和技术都存在差异，因此治疗效果风湿或类风湿一般是指风湿性关节炎和类风湿关节炎，这两种疾病通常不会自愈。症状可能会在几天到几个月内消失，并且容易反复发作。1、风湿性关节炎：该病是一种急性炎症性疾病，在临床上比较常见，主要表现为游走单纯疱疹病毒HSV-IGM阳性，说明机体感染了单纯疱疹病毒，可能是由于不洁性生活、接触感染者的分泌物等原因引起的。建议患者及时就医，在医生的指导下进行针对性治疗。单纯疱疹病毒是一种双链DNA病毒，属于人类疱。

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