换季之时，天气并未立刻转凉，但昼夜温差开始加大、空气逐渐干燥。作为临床营养医师，最常被问到的是该怎么吃才能不生病、不长膘？今天就从营养学的角度，给大家一份“立秋后饮食速查表”，帮大家把节气变化拆解成可操作的饮食方案。
换季后的三大营养挑战
身体水分蒸发 空气干燥加之依旧高温，导致皮肤、呼吸道不显性失水增加，易出现口干、咽干、便秘。
能量需求波动 早晚凉爽让人食欲回升，但白天仍热，总能量消耗未必显著下降，结果容易“多吃不动”。
免疫屏障换季考验 温差大、人流量增大，呼吸道、消化道感染风险升高，需要充足蛋白及维生素A、D和锌、硒等免疫相关营养素。
饮食要诀就这四个字
润 补足水分和可溶性膳食纤维，对抗干燥。
稳 总能量别大起大落，体重增幅控制在≤0.5千克/月。
优 优质蛋白≥1.0克/千克体重，鸡蛋、奶、鱼、虾、瘦肉轮着吃。
轻 少油少糖，烹调以蒸、煮、炖、拌为主，减少煎炸、红油、重酱。
三类重点人群特别提醒
老年人 晨起、睡前各一杯温水“打卡”； 每天喝500毫升牛奶，预防骨质疏松；每周吃至少3次深海鱼，每次50至75克。
学龄儿童 早餐一杯牛奶加一个水煮蛋；每天吃一份深绿色蔬菜和一份橙黄色蔬菜； 限制含糖饮料。
慢性代谢病患者 糖友吃水果要放在两餐之间，每次最多吃150克，优先选择苹果、梨、桃；痛风和高尿酸人士注意减少浓肉汤摄入，多吃低脂奶和新鲜蔬菜；高血压人群每日盐摄入量不超5克，每日至少吃一斤蔬菜。
换季饮食给您提个醒
立秋后还能喝冰的吗？肠胃敏感、哮喘或痛经史者建议饮品温度≥10℃；普通人少量无妨，总量计入每日液体摄入。
此外，现代饮食让不少人的能量摄入过剩，贴秋膘就更要考虑健康，红烧肉和奶茶虽美味，不如用三文鱼、牛油果、坚果等“优质蛋白+好油脂”替代肥肉和甜饮料。
与此同时，膳食纤维也不是吃越多越好。普通人每天摄入25至30克即可，超过50克可能妨碍矿物质吸收并引发腹胀。
一周食材速配清单
全谷物：燕麦、糙米、藜麦、红薯、玉米
蛋白：鸡胸、鳕鱼、虾仁、北豆腐、鸡蛋、低脂奶
蔬果：西兰花、胡萝卜、彩椒、菠菜、番茄、黄瓜、梨、苹果、桃子
坚果/种子：巴旦木、亚麻籽
调味：橄榄油、亚麻籽油、芝麻酱、低钠盐、柠檬
一日饮食样板餐
早餐(7:00-8:00)
燕麦40克＋脱脂牛奶250毫升，微波2分钟成糊
水煮蛋1个
梨或桃1个(≈150克可食部)
上午加餐(10:00)
原味巴旦木10克＋无糖酸奶100克
午餐(12:00-13:00)
主食：糙米50克+藜麦30克蒸熟
蛋白：蒸鳕鱼100克(或北豆腐150克)
蔬菜：双色西兰花胡萝卜200克，橄榄油5克清炒
汤：番茄紫菜虾皮汤1碗(番茄100克+紫菜3克+虾皮2克)
下午加餐(15:30-16:30)
黄瓜条、彩椒条共200克蘸鹰嘴豆泥(鹰嘴豆50克煮熟后加橄榄油5克、柠檬汁少许打成泥)
晚餐(18:30-19:30)
主食：红薯150克蒸或空气炸锅无油烤制
蛋白：鸡胸肉80克切丝，与芹菜100克、香菇50克同炒，油5克
蔬菜：凉拌菠菜150克(焯水后＋蒜末＋芝麻酱5克＋少许醋)
全天饮水≥2000毫升，分8至10次完成；运动饮料或含糖饮料只在大量出汗(大于一小时的中高强度运动)时适量选择。
注：此菜单适合60公斤以下轻体力成年人
本组文/郭倩颖(北京大学人民医院)
“老年人肺部感染是推倒老年人体重要机能的第一张‘多米诺骨牌’。预防老年人的呼吸道感染，最重要的一是做好免疫接 距离地球“只有”大约2200万光年的超新星SN 2023ixf发生了爆炸，也许它不是浩渺宇宙中最独特的星体，但其爆炸却对地球上的 12月16日至17日，由中国科学院高能物理研究所主办的南方先进光源指导委员会新能源与器件工作组研讨会在位于广东东莞的中 根据近日发表于《男科学》的一项新研究，如果丈夫在妻子怀孕前有饮酒习惯，会对胎儿发育产生负面影响。经常饮酒的男性 编者按 近两年，中国有一小部分年轻学子正在涌入Gap year文化的潮流，有些人甚至选择延毕去体验这种间隔年。Gap year兴起于 河南省科学技术厅关于2024年度河南省国际科技合作项目拟立项项目的公示 根据《河南省科技计划项目管理办法（试行）》 。本文链接：换季不生病 收好这份饮食速查表http://www.sushuapos.com/show-11-25474-0.html
声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。