每周2次这类运动，有助于改善心血管功能

发布时间: 2026-03-12 09:47:41 来源：

观看：161

跑步、散步、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选。然而，在这些常见的有氧运动外，还有一类运动在日常生活中往往被忽略，那就是抗阻运动(力量训练)。

日前，一项研究发现，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升。

01

40岁后增加抗阻运动

对心血管健康有积极影响

■ 改善血压

2023年，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：

在年轻健康成人(≤40岁)中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低(降低1毫米汞柱)；

对于中老年健康成人(>40岁)，抗阻运动可为其收缩压(降低4毫米汞柱)和舒张压(降低2毫米汞柱)带来更大幅度的降低。

■ 改善血脂

有氧运动、抗阻运动、日常体力活动，均可对血脂水平产生积极影响。

对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平，还能改善疲劳状况、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

02

每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

■ 自重训练

使用身体自重进行运动，比如俯卧撑、引体向上、蛙跳、深蹲等，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

■ 弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

■ 爬楼梯锻炼

爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式，兼具有氧和抗阻的特性。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比，每天爬5次(一次10步)以上楼梯的人，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20%。

03

做抗阻运动，注意这2点

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱；对于普通人，做抗阻运动时要——

■ 保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

■ 尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢(肱二头肌和肱三头肌)、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当的练习。确保可以控制运动的速度。

每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

近日，全国教育信创与密码行业产教融合共同体成立大会及新疆职业院校产教融合人才培养论坛于在乌鲁木齐举办。航天据《自然》消息，与不到10年前相比，每年发表60篇以上论文的研究人员数量增加了四倍。11月24日发表在bioRxiv上的一篇预印本科技日报北京12月19日电（记者马爱平）19日，记者从中国农业科学院茶叶研究所获悉，该所茶叶质量与风险评估创新团队首创了 12月15日至16日，国家自然科学基金委员会管理科学部主办、首都经济贸易大学承办的数据要素与数字经济高层研讨会在首青海盐湖的梦幻蓝、翡翠绿，宛如遗落在人间的宝石，岸边覆盖着白色的结晶，深深浅浅的颜色连接在一起，不仅让游客沉醉其中，也让河南省科学技术厅关于2024年度河南省国际科技合作项目拟立项项目的公示根据《河南省科技计划项目管理办法（试行）》。

本文链接：每周2次这类运动，有助于改善心血管功能http://www.sushuapos.com/show-11-32317-0.html

声明：本网站为非营利性网站，本网页内容由互联网博主自发贡献，不代表本站观点，本站不承担任何法律责任。天上不会到馅饼，请大家谨防诈骗！若有侵权等问题请及时与本网联系，我们将在第一时间删除处理。

上一篇：面对Anthropic的指控，我们可以说不吗？

下一篇：专家：科学减重非“忍饥挨饿” 应“医、食、动、药”多管齐下

每周2次这类运动，有助于改善心血管功能

热门资讯

推荐资讯

科学最热文章