3月21日是世界睡眠日，中国主题为“健康睡眠 人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。你是否有睡眠困扰？关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？科技日报就此采访了相关专家。
了解睡眠知识，提高睡眠质量
睡眠时长多少合适？汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
失眠时长因人而异。“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人，每天只睡5—6小时并不影响精神状态；而携带长睡基因的人，则可能要睡10个小时左右。”李韵说，研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。
李韵介绍，规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等待困意。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到困了再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究表明，对于每晚充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵说，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，可做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷认为，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3—4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠吗？牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵补充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6个小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议，睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时，应营造适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的睡眠环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。”李韵说，严重睡眠障碍者需要及时到医院进行个体化治疗。
3月21日是世界睡眠日，中国主题为“健康睡眠 人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。你是否有睡眠困扰？关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？科技日报就此采访了相关专家。
了解睡眠知识，提高睡眠质量
睡眠时长多少合适？汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
失眠时长因人而异。“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人，每天只睡5—6小时并不影响精神状态；而携带长睡基因的人，则可能要睡10个小时左右。”李韵说，研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。
李韵介绍，规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等待困意。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到困了再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究表明，对于每晚充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵说，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，可做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷认为，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3—4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠吗？牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵补充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6个小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议，睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时，应营造适宜温度（21℃—24℃）、适宜湿度以及相对安静和昏暗的睡眠环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。”李韵说，严重睡眠障碍者需要及时到医院进行个体化治疗。
马斯克用行动反击 开源自家顶级大模型 压力给到OpenAI 《科创板日报》3月18日讯(编辑 宋子乔) 似乎是为了表明自己始终坚持对AI模型开源，马斯克做出了与阿尔特曼全然不同的选择。3月17日，马斯克宣布开源Grok-1，这 美国布朗大学研究团队在最新一期《自然·电子学》上描述了一种无线通信网络。它可有效地传输、接收和解码来自数千个微电子芯片的数据。研究团队试图模仿大脑神秘且高效的工作方式。对 美国和法国的科学家联合团队借助新的3D打印技术，开发出一种多层人造皮肤，只需18天即可长成。这种仿真皮肤可用于提升护肤品测试效率，并催生更好的皮肤治疗方法。相关研究发表于新一期《先进功能 21世纪经济报道记者王峰北京报道 近日，成人职业在线教育企业尚德机构(NYSE:STG)公布了其2023年第四季度及全年未经审计的财务报告。2023年第四季度，尚德机构净收入为5.42亿元（人民币，下 3月22日，中国互联网络信息中心（CNNIC）在京发布第53次《中国互联网络发展状况统计报告》。报告显示，截至2023年12月，我国网民规模达10.92亿人，互联网普及率达77.5%；网络基础设施建设持续加强，新型消费 3月21日，人工智能大模型赋能企业科技创新研讨会在广州召开。中国知网在会议期间发布了专利大数据智能应用产品“AI Pat+”。据中国知网相关负责人介绍，中国知网在人工智能大模型领域的深入研发 。本文链接：专家：警惕常见睡眠认知误区http://www.sushuapos.com/show-2-4025-0.html
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