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65岁后运动能力关乎寿命试一试这3种运动让你更年轻

发布时间: 2025-10-16 16:53:50 来源：

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65岁后，你的寿命

跟运动能力息息相关

这4个衰老信号

坐站能力、握力强弱

步行速度快慢

日常活动能力是否正常

希望你一个都别出问题

试一试这3种运动方法

让你越活越年轻

65岁后运动能力关乎寿命

《英国医学杂志》刊登的一项研究显示，65岁后，运动能力越差，死亡风险越高。并且从死亡前10年开始，就会出现运动能力衰退迹象。

其中，坐站能力差、握力低下、步行速度慢分别会使死亡风险增加14%、15%、22%，日常活动困难则会使死亡风险增加30%。而且随着年龄增加，这种关联会越来越强。

如果能及时发现运动能力变化，就可以提前预防衰老。

4个评估衰老与否的信号

与你息息相关

通常情况下，女性在50岁左右，男性在60岁左右，衰老会出现加速。

人体衰老过程：

运动能力衰退→生活能力减退→身体功能丧失。

1 坐站能力

中老年人想要测试自己的坐站能力，可以试一试以下方法。

测试方法：

1.坐在椅子上，挺胸抬头，双手交叉放于两肩；

2.快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

12秒内，中老年人若能完成5次及以上，说明下肢骨骼和肌肉力量不错，反之则说明下肢肌肉衰退。

2 握力强弱

握力标准：握力体重指数＞50

握力是评价成年人健康的指标之一。锻炼握力的过程，能够引起血管舒张与收缩，进而提高血管弹性、促进血液循环。因此，研究表明，握力较高与较低心血管疾病相关风险有关。同时，握力也能在某种程度上，反映肌肉力量水平以及营养状态。反之，握力不足，一方面能够间接反映运动能力不足，另一方面也可能标志着心肺功能不佳。

如何测试自己的握力：

保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100。正常握力指数应大于50，一般来说，40岁左右男性握力在43～50千克为合格，女性27～31千克为合格。

小贴士：

如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作，如果能连续进行20次该动作，说明你的握力水平基本合格。

3 步行速度

步行速度标准：步速＞0.8米/秒

走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

健康成年人步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况下降，步速大约为每秒钟0.8米。

如何计算步速：走4米线

在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可以得出走路速度。

中老年人最好每年自测一次走路速度，然后记录下来，与上一年数据进行比较，及时发现步速变化。

4 日常活动能力

低强度劳动能反映老人活动自理能力。

如果穿衣、如厕、做饭和买菜等日常活动都受限，说明肌肉在减少，关节在退化，衰老在加剧。

老年人运动能力下降的原因，除了自然生理老化，还跟慢性病、不良生活方式、急性事件(如住院、跌倒)等因素有关。

3种运动方式

帮你避免运动能力过快下降

人体运动能力，在三十岁左右达到顶峰，随后缓慢下降，直到五六十岁才有明显减退。

但是，如果你经常久坐、不运动、饮食不均衡，这些不良生活方式会导致运动能力下降，身体提前开始衰老。

想要保持良好运动能力，需要尽早开始锻炼，起码要从30岁开始，不过即使你已经超过了30岁，也不要灰心，只要开始运动，什么时候都不晚。

有氧运动：

每周3～4次，每次30～40分钟，可以选择快走、慢跑、游泳、骑自行车等。

力量训练：

每周2～3次，但不要连续进行，应至少间隔一天，每次20～30分钟。

可以在健身房进行力量练习，也可以利用小区里的健身器材。

老年人做力量训练时，还可以用装满水的矿泉水瓶替代哑铃。

家务锻炼：

日常生活中，也是随时随地都可以锻炼的。

整理衣服：

肌肉和关节都能得到舒展。

扫地、拖地、擦窗户、洗车等家务：

能较好锻炼上肢和腰部。

运动小贴士：

50岁后，平衡能力会明显下降，老年人可通过太极拳、八段锦、五禽戏、广场舞等锻炼平衡能力。

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